Insulineresistentie symptomen bij vrouwen: de missing link bij afvallen
Bijgewerkt op: 27 okt
Insulineresistentie bij vrouwen wordt niet altijd herkend. Vermoeidheid, sterke trek in zoet, buikvet en moeilijk afvallen kunnen signalen zijn, maar afzonderlijke klachten bewijzen geen insulineresistentie.
In dit artikel lees je wat insulineresistentie is, welke symptomen bij vrouwen vaak voorkomen, hoe hormonen en de menstruatiecyclus kunnen meespelen en welke onderzoeken je met je arts kunt bespreken. Ook krijg je praktische, haalbare stappen voor je dagelijkse leefstijl.
Wat is insulineresistentie precies?
Insuline is een hormoon dat je alvleesklier maakt. Het werkt als een sleutel: het ‘opent’ je cellen zodat glucose (suiker uit je voeding) naar binnen kan en je cellen er energie van kunnen maken.
Bij insulineresistentie worden je cellen minder gevoelig voor die sleutel. De sleutel past niet meer goed in het slot. Je alvleesklier maakt dan méér insuline, alsof hij harder op een deur klopt die niet opengaat. Die hoge insuline geeft de problemen.
Want hoge insuline doet drie dingen:
• Het remt je vetverbranding: zolang je insuline hoog is, laat je lichaam veel moeilijker vet los
• Het stuurt glucose naar vetopslag, vooral rond je buik (visceraal vet)
• Het verhoogt je honger: je cellen krijgen te weinig energie binnen, dus je lichaam vraagt om meer eten
En dan het verraderlijke deel: je bloedsuiker kan nog normaal zijn terwijl je insuline al jaren te hoog is. De meeste huisartsen meten alleen glucose en geen insuline. Daardoor loop je soms vijf tot tien jaar rond met insulineresistentie zonder het te weten.
Insulineresistentie symptomen bij vrouwen: waarom het anders werkt
De meeste informatie over insulineresistentie komt uit onderzoek bij mannen. Bij vrouwen speelt insuline een complexere rol, omdat het verweven is met je vrouwelijke hormonen.
Insuline & je cyclus
Je insulinegevoeligheid verandert door je cyclus heen. In je folliculaire fase, de eerste helft na je menstruatie, ben je gevoeliger voor insuline en verwerkt je lichaam koolhydraten beter. In je luteale fase, de tweede helft na je eisprong, word je tijdelijk iets insulineresistenter. Dat verklaart voor een deel waarom je vóór je menstruatie zo'n trek hebt in koolhydraten en zoet. Met zwakte heeft dat weinig te maken.
Insuline & PCOS
Tot 70% van de vrouwen met PCOS heeft insulineresistentie. Hoge insuline zet je eierstokken aan tot meer testosteron. Dat leidt tot onregelmatige cycli, acne, overmatige haargroei en moeilijk afvallen. PCOS, tegenwoordig PMOS, is daarmee vaak eerder een insulineprobleem dan een eierstokprobleem.
Insuline & perimenopauze
Vanaf je late dertiger jaren, en zeker in de perimenopauze, daalt je oestrogeen. Oestrogeen helpt je cellen gevoelig te blijven voor insuline, dus minder oestrogeen betekent vaak meer insulineresistentie. Daarom komen zoveel vrouwen tussen 38 en 55 ineens aan rond hun buik, terwijl hun eetpatroon niet veranderd is.
Insuline & cortisol
Chronisch hoog cortisol, door stress, verhoogt je bloedsuiker. Meer bloedsuiker betekent meer insuline, en meer insuline betekent meer vetopslag en meer insulineresistentie. Zo gaan stress en gewichtstoename vaak hand in hand. Meer hierover lees je in mijn blog over cortisol en gewichtstoename bij vrouwen.
12 symptomen van insulineresistentie bij vrouwen
Insulineresistentie symptomen bij vrouwen sluipen erin en je went er gemakkelijk aan. Herken je vijf of meer van deze signalen? Dan is het zinvol om je waarden te laten meten.
Energie & bloedsuiker
• Je móét om de 2-3 uur eten, anders word je trillerig, prikkelbaar of duizelig
• Extreme cravings naar zoet, brood, pasta of koolhydraten
• Je wordt moe wakker, zelfs na voldoende slaap
Gewicht & lichaam
• Buikvet dat niet weggaat, ongeacht wat je eet of hoe je beweegt
• Je valt niet af ondanks gezond eten (het meest frustrerende signaal)
• Vochtretentie en een opgeblazen gevoel
• Donkere plekjes in je nek, oksels of liezen (acanthosis nigricans)
Hormonen & cyclus
• Onregelmatige of uitblijvende menstruatie
• PCOS (diagnose of vermoeden)
• Overmatige haargroei (gezicht, buik, rug) of acne
• Verminderde vruchtbaarheid
Herken je dit? Dan ben je niet gek of lui, en het ligt ook niet aan je wilskracht. Je lichaam zit vast in een biochemische cirkel, en die kun je pas doorbreken als je begrijpt wat er speelt.
Hoe test je insulineresistentie? (En waarom je huisarts het mist)
De meeste huisartsen meten alleen je nuchtere glucose. Is die normaal, dan hoor je dat alles goed is. Toch kan je glucose nog normaal zijn terwijl je insuline al jaren te hoog is. Je alvleesklier compenseert, tot het niet meer lukt. Dan heb je prediabetes of diabetes type 2.
Wat je kunt laten meten:
• Nuchtere insuline: dit is de belangrijkste en wordt bijna nooit standaard gemeten
• Nuchtere glucose: meet je huisarts al
• HbA1c: je gemiddelde bloedsuiker over ongeveer drie maanden
Welke waarden kun je laten meten?
Met de HOMA IR + HbA1c test van bloedwaardentest.nl laat je glucose, nuchtere insuline en HbA1c meten. Daarnaast wordt de HOMA-IR berekend: een waarde die inzicht geeft in je insulinegevoeligheid. Als je via deze link bestelt, verdien ik een kleine commissie.
Dat is waardevol omdat glucose nog binnen de referentiewaarden kan vallen terwijl insuline al verhoogd is. Door deze waarden samen te bekijken en te koppelen aan je klachten, gewicht, cyclus en leefstijl, ontstaat een vollediger beeld van je bloedsuikerregulatie.
• HOMA-IR: een berekening op basis van je nuchtere insuline en glucose die laat zien hoe gevoelig je bent voor insuline. De formule is (insuline × glucose) / 22,5. Onder 1,0 is optimaal, tussen 2,0 en 2,9 wijst op beginnende insulineresistentie en boven 2,9 op duidelijke insulineresistentie.
Je kunt deze waarden laten testen via bloedwaardentest.nl zonder verwijzing van je huisarts. Let erop dat nuchtere insuline erbij zit, want dat is de test die het verschil maakt.
Insulineresistentie symptomen bij vrouwen verminderen: 8 dingen die werken
Het goede nieuws: insulineresistentie is in veel gevallen omkeerbaar. Een snelle oplossing is er niet, en een crashdieet maakt het zelfs erger. Wat wel helpt, zijn consistente stappen die biologisch kloppen.
1. Eiwit bij elke maaltijd (30-40 gram)
Eiwit is een van je sterkste hulpmiddelen tegen insulineresistentie. Het stabiliseert je bloedsuiker, houdt je verzadigd, beschermt je spiermassa en verlaagt je insulinerespons na een maaltijd. Denk aan 3 eieren (21 g), 150 g Griekse yoghurt (15 g), 150 g kip of vis (30 tot 35 g) of een combinatie. Bij elke maaltijd.
2. Wandel 10-15 minuten na elke maaltijd
Dit is misschien de simpelste stap die er bestaat. Een wandeling na het eten kan je glucosepiek flink verlagen, omdat je spieren dan glucose opnemen zonder dat er extra insuline voor nodig is. Sportkleding heb je er niet voor nodig, een blokje om is genoeg.
3. Eet je koolhydraten als laatste
De volgorde waarin je eet, maakt uit. Begin met groente, dan eiwit en vet, en eet je koolhydraten als laatste. Onderzoek laat zien dat dit je glucosepiek met zo'n 30 tot 40 procent kan verlagen, ook als je precies hetzelfde eet. Het kost niets en het is simpel.
4. Ontbijt eiwitrijk binnen 1 uur na opstaan
Ontbijt overslaan of beginnen met brood en jam zet je bloedsuiker op een achtbaan die de hele dag doorwerkt. Begin liever met eiwit en gezond vet: eieren met avocado, volle yoghurt met noten of een omelet met groenten. Dat zet de toon voor een stabielere dag.
5. Krachttraining 2-3x per week
Spiermassa is je grootste glucoseopslag. Hoe meer spieren je hebt, hoe beter je lichaam glucose verwerkt zonder grote hoeveelheden insuline. Bij insulineresistentie werkt krachttraining daarom bijna als een medicijn. En nee, je wordt er niet groot van. Vrouwen bouwen spiermassa langzaam op. Wat je wel krijgt, is een betere insulinegevoeligheid, een actievere stofwisseling en stevigere botten.
6. Slaap 7-9 uur
Na één nacht met te weinig slaap is je insulinegevoeligheid in onderzoek al ongeveer een vijfde lager. Slaapgebrek verhoogt cortisol en ghreline (je hongerhormoon), verlaagt leptine (je verzadigingshormoon) en maakt je cellen ongevoeliger voor insuline. Goed slapen is dus een van de krachtigste dingen die je kunt doen.
7. Eet cyclus-sync (als je menstrueert)
In je luteale fase, de week voor je menstruatie, is je lichaam tijdelijk iets insulineresistenter. Iets meer complexe koolhydraten in die fase ondersteunt je biologie. Denk aan zoete aardappel, rijst of havermout en combineer ze altijd met eiwit en vet.
8. Pak je stress aan
Cortisol verhoogt je bloedsuiker en meer bloedsuiker betekent meer insuline. Je kunt dus perfect eten, maar staat je zenuwstelsel in de stressstand, dan blijft je insuline hoog. Ademhalingsoefeningen, tijd buiten en ochtendlicht helpen je zenuwstelsel tot rust te komen. Meer hierover lees je in mijn blog over waarom wilskracht niet werkt bij afvallen.
Wat je beter niet kunt doen bij insulineresistentie
• Calorieën drastisch verlagen: je lichaam ziet dat als hongersnood, cortisol stijgt en je insulineresistentie wordt erger
• Heel veel kleine maaltijden eten: elke keer dat je eet, stijgt je insuline. Beter zijn drie volwaardige maaltijden met genoeg eiwit
• Alleen cardio doen: een uur op de crosstrainer verbrandt calorieën, maar bouwt weinig spiermassa op. Krachttraining doet meer voor je insulinegevoeligheid
• Vetarm eten: gezonde vetten zoals avocado, noten, olijfolie en vette vis vertragen de opname van glucose en houden je verzadigd
• Ontbijt overslaan: intermittent fasting kan bij sommige vrouwen averechts werken, doordat het cortisol verhoogt en de cyclus kan verstoren
• Alleen glucose laten meten: vraag ook om nuchtere insuline en HbA1c
Insulineresistentie symptomen bij vrouwen: het is niet je schuld
Herken je jezelf in dit artikel? Dan wil ik dat je één ding onthoudt: het is niet je schuld. Je hebt jarenlang gevochten tegen een systeem dat niemand je heeft uitgelegd.
Insulineresistentie is een signaal van je lichaam, en daar kun je op reageren. Met de juiste kennis, voeding en beweging, en met ondersteuning van je hormonen en je zenuwstelsel.
In mijn blog over waarom je niet afvalt ondanks gezond eten behandel ik alle vijf de hormonale oorzaken die hier aan ten grondslag liggen en insulineresistentie is er één van.
Wil je dit eerst met mij bespreken?
Herken je jezelf in dit artikel en weet je niet waar je moet beginnen? In een gratis telefonisch kennismakingsgesprek van 15 minuten vertel je wat je ervaart. Daarna bespreken we of mijn begeleiding bij je past.
Wil je in je eigen tempo meer leren over je hormonen, voeding en stress? Ontdek de Auva Health app.
Klaar om je insuline aan te pakken?
Wil je weten hoe jouw waarden ervoor staan? Laat ze meten met de HOMA IR + HbA1c test van bloedwaardentest.nl. Als je via deze link bestelt, verdien ik een kleine commissie.
Wil je de uitslag samen met mij bespreken? Boek dan een consult bij mij.
In de coaching app kun je daarna samen met mij aan de slag. Je krijgt een persoonlijk coachingplan met dagelijkse habits die je insulinegevoeligheid ondersteunen, en bij persoonlijke coaching kijk ik dagelijks mee met je voeding.
Bronnen
Wilcox, G. (2005). “Insulin and Insulin Resistance.” Clinical Biochemist Reviews, 26(2), 19-39.
Diamanti-Kandarakis, E. et al. (2006). “Insulin Resistance and the Polycystic Ovary Syndrome Revisited.” Endocrine Reviews, 27(2), 141-169.
Yeung, E.H. et al. (2010). “Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Shishehbor, F. et al. (2019). “The effect of food order on postprandial blood glucose.” Diabetes, Obesity and Metabolism.
Buffey, A.J. et al. (2022). “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time.” Sports Medicine.
Donga, E. et al. (2010). “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Mauvais-Jarvis, F. et al. (2013). “The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis.” Endocrine Reviews.
Freeman, A.M. & Pennings, N. (2023). “Insulin Resistance.” StatPearls.
Lees ook
Verdiep je in dit onderwerp met deze artikelen:
Opmerkingen