Wat er gebeurt als je slaapt en waarom slaap zo belangrijk is
Je doet je ogen dicht, en een uur of acht later gaat de wekker. Wat daar tussen zit, lijkt vooral een gat. Je weet er niets meer van, behalve misschien een flard van een droom of dat moment om drie uur waarop je ineens klaarwakker lag.
Toch is de nacht een van de drukste periodes van je dag. Terwijl jij niets merkt, herstelt je lichaam weefsel, zetten je hersenen de dag op de juiste plek, maken je hormonen een vaste ronde en wordt je bloedsuiker voor de volgende ochtend afgesteld. Slaap is dus een actieve toestand, met een eigen programma dat elke nacht een paar keer wordt afgedraaid.
De ontdekking van de droomslaap
Lang dachten wetenschappers dat je hersenen 's nachts gewoon op een laag pitje draaiden. Dat veranderde in 1953, in een slaaplab van de Universiteit van Chicago. Eugene Aserinsky was een student die voor zijn professor Nathaniel Kleitman oogbewegingen moest meten bij slapende mensen. Hij had er een oud meetapparaat voor opgeknapt en zijn eerste proefpersoon was zijn achtjarige zoon Armond.
Midden in de nacht begonnen de naalden van het apparaat ineens wild uit te slaan. Aserinsky dacht eerst dat zijn opgeknapte machine kapot was. Toen hij ging kijken, zag hij onder de gesloten oogleden van zijn zoon de ogen snel heen en weer bewegen, alsof hij naar iets keek. Het apparaat deed het prima. Ze hadden de REM-slaap ontdekt, de rapid eye movement-slaap, waarin we het levendigst dromen. Vanaf dat moment was duidelijk dat slaap uit verschillende fasen bestaat, elk met een eigen taak.
Je slaap verloopt in cycli
Een nacht bestaat uit vier tot zes slaapcycli van ongeveer anderhalf uur. Elke cyclus begint met lichte slaap, zakt dan weg naar diepe slaap en eindigt met een periode REM-slaap. Daarna word je vaak heel even half wakker, meestal zonder dat je het onthoudt, en begint de volgende cyclus.
De verdeling verschuift in de loop van de nacht. In de eerste cycli krijg je veel diepe slaap. Tegen de ochtend worden de periodes van diepe slaap korter en de REM-periodes juist langer. Ga je veel later slapen dan normaal, dan mis je dus vooral diepe slaap. Word je veel te vroeg wakker, dan mis je vooral REM.
Diepe slaap is je herstelstand
In diepe slaap word je moeilijk wakker. Je hartslag en ademhaling zijn rustig en je spieren ontspannen. Dit is de fase waarin je lichaam het meest herstelt. Je hypofyse geeft de grootste stoot groeihormoon van het etmaal af, vooral in de eerste diepe slaap van de nacht. Groeihormoon helpt bij het herstel van spieren, botten en huid.
Ook je hersenen gebruiken deze fase. Wat je overdag hebt geleerd, wordt in diepe slaap vastgelegd en verplaatst naar je langetermijngeheugen. Daarnaast lijkt je brein 's nachts afvalstoffen beter af te voeren. Dat opruimsysteem heet het glymfatisch systeem. Het is vooral bij muizen onderzocht, en bij mensen is nog veel onbekend over hoe het precies werkt.
Je huid gebruikt de nacht eveneens voor herstel en vernieuwing. Hoe dat zit, lees je in Je huid heeft een dagstand en een nachtstand.
In de REM-slaap verwerk je de dag
In de REM-slaap zijn je hersenen bijna net zo actief als overdag. Je spieren zijn op je oogspieren en ademhalingsspieren na tijdelijk verlamd, zodat je je dromen niet uitvoert. In deze fase lijk je emoties te verwerken en verbanden te leggen tussen nieuwe en oude herinneringen. Onderzoekers zien dat het stresshormoon noradrenaline tijdens de REM-slaap bijna helemaal stilvalt. Een gebeurtenis die je overdag van slag bracht, voelt daardoor de volgende ochtend vaak minder scherp.
Dat merk je ook als het een tijdje misgaat. Na een paar korte nachten reageer je sneller geprikkeld en emotioneler op kleine dingen, en een kort lontje is dan geen karakterfout van jou.
Je hormonen 's nachts
Als het donker wordt, maakt je pijnappelklier melatonine aan. Dat maakt je slaperig en geeft je hele lichaam het signaal dat het nacht is. Cortisol staat rond middernacht op zijn laagst. In de tweede helft van de nacht begint het langzaam te stijgen, en kort na het wakker worden piekt het. Daardoor kom je 's ochtends op gang. Hoe dat ritme kan verschuiven als je lang onder spanning staat, lees je in Cortisol en slaap.
Ook je honger en je bloedsuiker worden 's nachts afgesteld. Dat werd mooi zichtbaar in een studie van de Belgische onderzoeker Karine Spiegel. Gezonde jonge mannen sliepen twee nachten maar vier uur. Daarna was hun verzadigingshormoon leptine gedaald, hun hongerhormoon ghreline gestegen, en ze hadden vooral meer trek in zoet en zetmeelrijk eten. In een Leids onderzoek daalde de insulinegevoeligheid van gezonde volwassenen na één nacht van vier uur slaap met ongeveer een vijfde.
Na een korte nacht | Wat er verandert |
Leptine | Daalt, je voelt je minder snel vol |
Ghreline | Stijgt, je hebt meer honger |
Insulinegevoeligheid | Daalt, je bloedsuiker piekt hoger |
Stemming | Sneller geprikkeld |
Een slechte nacht kan dus ook verklaren waarom je de volgende middag zo moe wordt na de lunch, zoals ik beschrijf in Moe na het eten.
Je cyclus slaapt mee
Als vrouw slaap je ook op het ritme van je cyclus. Na je eisprong stijgt progesteron. Je lichaam zet een deel daarvan om in allopregnanolon, een stof die op dezelfde rustreceptoren in je hersenen werkt als veel slaapmiddelen. Veel vrouwen voelen zich in de tweede helft van hun cyclus daardoor 's avonds sneller slaperig. Hoe dat werkt, lees je in Allopregnanolon en progesteron.
In de dagen voor je menstruatie zakt progesteron weer, en dan valt die rustgevende werking weg. Je lichaamstemperatuur is in die fase ook wat hoger. Veel vrouwen slapen dan lichter en worden vaker wakker. Meer daarover in Progesteron en slaap.
In de perimenopauze schommelen je hormonen grilliger. Nachtzweten en opvliegers kunnen je uit je slaap halen en veel vrouwen worden vroeg in de ochtend wakker zonder weer in slaap te vallen. Ook de kans op slaapapneu, waarbij je ademhaling 's nachts steeds even stokt, neemt na de overgang flink toe. Bij vrouwen uit zich dat vaak minder als snurken en meer als vermoeidheid, hoofdpijn in de ochtend of slecht doorslapen. In Slaapproblemen in de overgang lees je wat er dan biologisch gebeurt.
Wat je nachtrust verstoort
Stress is een van de grootste verstoorders. Blijft cortisol 's avonds hoog, dan krijgt melatonine minder ruimte en kom je moeilijker in je diepe slaap. Ook wakker worden rond drie of vier uur kan met je stresssysteem te maken hebben. Bij sommige vrouwen speelt een bloedsuiker die 's nachts te ver zakt mee. Je lichaam maakt dan adrenaline en cortisol aan om hem op te krikken, en daar kun je wakker van worden.
Alcohol helpt je sneller in slaap, maar maakt de tweede helft van de nacht onrustiger. Je krijgt minder REM-slaap en wordt vaker wakker terwijl je lichaam de alcohol afbreekt. Fel licht en schermen in de avond remmen je melatonine. En een warme slaapkamer maakt het je lichaam lastiger om af te koelen, terwijl je kerntemperatuur juist moet dalen om goed in slaap te komen.
Wat helpt, is vaak eenvoudig. Een vaste tijd van opstaan, ook in het weekend. Daglicht in de ochtend. Een rustig laatste uur met gedimd licht, een koele, donkere kamer en een avondmaaltijd die niet te laat valt en genoeg eiwit bevat, zodat je bloedsuiker 's nachts stabieler blijft.
Tot slot
Ik merk bij mezelf hoe anders ik naar slaap kijk sinds ik weet wat er allemaal gebeurt terwijl ik niets doe. Vroeger voelde vroeg naar bed gaan een beetje als tijd verliezen. Nu zie ik het meer als een afspraak met mijn lichaam, dat 's nachts het werk doet waar overdag geen tijd voor is. En als het een keer niet lukt, weet ik ook dat één slechte nacht meestal met een paar goede nachten weer wordt ingehaald.
Veelgestelde vragen
Wat gebeurt er in je lichaam als je slaapt?
Tijdens je slaap herstelt je lichaam weefsel, legt je brein herinneringen vast en verwerkt het emoties. Je hormonen volgen een vast patroon: melatonine 's avonds, groeihormoon in de eerste diepe slaap en cortisol dat naar de ochtend toe stijgt. Ook je honger en je bloedsuiker worden 's nachts afgesteld.
Hoeveel slaapcycli heb je per nacht?
Meestal vier tot zes. Een cyclus duurt ongeveer anderhalf uur en bestaat uit lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. In het begin van de nacht krijg je meer diepe slaap, tegen de ochtend meer REM.
Wat is het verschil tussen diepe slaap en REM-slaap?
In diepe slaap herstelt je lichaam het meest, komt groeihormoon vrij en wordt wat je hebt geleerd vastgelegd. In de REM-slaap zijn je hersenen heel actief, droom je het levendigst en lijk je emoties te verwerken. Je hebt ze allebei nodig.
Waarom word ik elke nacht om drie uur wakker?
Dat kan verschillende oorzaken hebben. Een stresssysteem dat 's nachts te actief blijft, een bloedsuiker die te ver zakt, alcohol, hormonale schommelingen voor je menstruatie of in de perimenopauze, en soms slaapapneu. Word je vaak wakker en ben je overdag moe, bespreek dat dan met je huisarts.
Waarom krijg je meer honger na een slechte nacht?
Na een korte nacht daalt het verzadigingshormoon leptine en stijgt het hongerhormoon ghreline. Daardoor heb je meer honger, vooral naar zoet en zetmeelrijk eten. Ook je insulinegevoeligheid daalt al na één korte nacht.
Slapen vrouwen anders dan mannen?
Vrouwen slapen ook op het ritme van hun cyclus. Progesteron en allopregnanolon werken na de eisprong rustgevend, en in de dagen voor de menstruatie slapen veel vrouwen lichter. In de perimenopauze zorgen opvliegers en nachtzweten vaak voor onderbroken nachten, en na de overgang neemt de kans op slaapapneu toe.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig. Belangrijker dan een precies getal is of je overdag fit bent zonder veel koffie, en of je op vrije dagen ongeveer even lang slaapt als op werkdagen.
Bronnen
Dit blog is gebaseerd op onder meer de ontdekking van de REM-slaap door Aserinsky en Kleitman (Science, 1953), het onderzoek van Spiegel en collega's naar slaaptekort, leptine en ghreline (Annals of Internal Medicine, 2004), het Leidse onderzoek van Donga en collega's naar één nacht kort slapen en insulinegevoeligheid (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010), het werk van Xie en collega's over het glymfatisch systeem (Science, 2013) en overzichtsartikelen van Baker en Driver over slaap en de menstruatiecyclus.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Slaap je langere tijd slecht, word je vaak wakker met hoofdpijn of zegt je partner dat je ademhaling 's nachts stokt, overleg dan met je huisarts.
Beter slapen, stap voor stap
Lig je wakker om drie uur, word je moe wakker of slaap je anders sinds je in de overgang zit? In een gratis kennismakingsgesprek van een kwartier kijken we samen wat er bij jou speelt. In de coaching app laten dagelijkse check-ins zien hoe je slaap samenhangt met stress, eten en je cyclus. Ademhalingsoefeningen en begeleide meditaties helpen je om 's avonds tot rust te komen.
Opmerkingen