Supplementen bij PMOS (PCOS), mijn favorieten en waarom ik juist deze kies
Bijgewerkt op: 1 uur geleden
Er is een la in bijna elke keuken die ik ken. Een la met potjes. Inositol omdat een influencer erover vertelde, berberine omdat iemand in een Facebookgroep er zweerde, een hormoonmix uit een advertentie die precies op het goede moment voorbijkwam. Sommige potjes zijn halfvol, sommige nooit opengemaakt, en bijna altijd hoort er een licht schuldgevoel bij. Want je weet niet zeker wat werkt, je slikt het niet consequent, en ergens vraag je je af of je het überhaupt goed doet.
Als vrouwen met PMOS bij mij in de praktijk komen, is dit een van de eerste dingen waar we samen naar kijken. Niet om de la leeg te gooien, maar om te begrijpen wat er eigenlijk in zit en waarom. Want supplementen kunnen bij PMOS echt iets betekenen, mits je weet welk biologisch proces je ermee ondersteunt.
In deze blog deel ik de supplementen die ik zelf het vaakst adviseer, wat ze in je lichaam doen, en waarom ik voor deze specifieke vormen kies. Ik werk daarvoor samen met Vitakruid, en met de code AUVA10 krijg je 10% korting op je bestelling. Daar kom ik onderaan op terug.
Eerst het fundament, dan het potje
PMOS heette tot voor kort PCOS, en de nieuwe naam zegt veel: het is geen eierstokprobleem op zich, maar een metabool en hormonaal patroon. Bij een groot deel van de vrouwen met PMOS speelt insulineresistentie een rol, ook bij vrouwen die slank zijn. Insuline stimuleert de eierstokken om meer testosteron te maken en remt tegelijk de aanmaak van SHBG in de lever, het eiwit dat testosteron bindt. Het gevolg is meer vrij testosteron in je bloed, met klachten als acne, haargroei, haaruitval en een cyclus die zijn ritme kwijt is.
Dat mechanisme verklaart ook waarom supplementen nooit de eerste laag zijn. Wat je eet, hoeveel eiwit je binnenkrijgt, of je spieren hebt die glucose opnemen, hoe je slaapt en hoe vol je stressemmer is, dat bepaalt hoe je insuline zich gedraagt. Een supplement op een onrustig fundament doet weinig. Een supplement op een stevig fundament kan net het verschil maken. Dat is geen motivatiezin, het is gewoon hoe het systeem werkt: je kunt een signaal niet versterken als de ontvanger overspoeld wordt.
Vijf supplementen die bij PMOS het best onderzocht zijn
Inositol, het signaal achter het signaal
Inositol is een stof die je lichaam zelf maakt en die een rol speelt als tweede boodschapper. Wanneer insuline aan de buitenkant van een cel aanbelt, zorgt inositol ervoor dat de boodschap binnen ook aankomt. Bij PMOS lijkt die doorgifte minder soepel te verlopen, en lijkt de balans tussen de twee belangrijkste vormen, myo-inositol en D-chiro-inositol, verstoord te raken. In de eierstok is vooral myo-inositol nodig voor de rijping van eiblaasjes.
Onderzoek laat zien dat myo-inositol bij een deel van de vrouwen met PMOS de insulinegevoeligheid kan verbeteren en de eisprong kan ondersteunen. De internationale PMOS-richtlijn uit 2023 noemt inositol als iets wat je kunt overwegen, met de eerlijke kanttekening dat er nog meer onderzoek nodig is. Bijwerkingen zijn meestal mild, zoals wat darmklachten bij hogere doseringen.
Let bij inositol op de vorm en de hoeveelheid. De meeste studies gebruikten 2 tot 4 gram myo-inositol per dag, alleen of in een verhouding van 40 op 1 met D-chiro-inositol. Bij die hoeveelheid is een poeder vaak prettiger dan een handvol capsules.
Magnesium, de mineraal die je insuline en je zenuwstelsel deelt
Magnesium is betrokken bij honderden enzymreacties, waaronder de stappen waarmee insuline zijn werk doet in de cel. Een laag magnesium gaat vaak samen met insulineresistentie, en het werkt in twee richtingen: een hoge insuline zorgt er ook voor dat je via je nieren meer magnesium verliest. Daarnaast speelt magnesium een rol in de ontspanning van je zenuwstelsel en je spieren, wat het voor veel vrouwen een prettige avondgewoonte maakt.
Ook hier maakt de vorm verschil. Magnesiumbisglycinaat, magnesium gebonden aan het aminozuur glycine, wordt goed opgenomen en is mild voor je darmen. Magnesiumoxide, dat in veel goedkopere producten zit, wordt slecht opgenomen en werkt vooral laxerend. Als supplement wordt meestal 200 tot 250 mg per dag gebruikt, de Europese bovengrens voor magnesium uit supplementen.
Vitamine D met K2, eerst meten
Vrouwen met PMOS hebben vaker een laag vitamine D-gehalte. Vitamine D werkt in je lichaam meer als een hormoon dan als een vitamine: er zitten receptoren voor in je alvleesklier, je eierstokken en je immuuncellen. Het lijkt betrokken bij de insulinegevoeligheid en bij de rijping van eiblaasjes.
Hier is mijn advies altijd: meet het eerst. Een tekort aanvullen is zinvol, maar boven een goed niveau extra slikken heeft weinig zin, en vitamine D is vetoplosbaar, dus het stapelt zich op. Vitamine D3 wordt vaak gecombineerd met K2, omdat K2 helpt het calcium dat vitamine D vrijmaakt naar de juiste plek te sturen. Neem het bij een maaltijd met wat vet, dan wordt het beter opgenomen. Let er ook op dat je niet dubbel slikt: sommige visoliecapsules bevatten al vitamine D3.
Omega-3, voor de sluimerende ontsteking
PMOS gaat vaak samen met laaggradige ontsteking, een immuunsysteem dat op de achtergrond net iets te actief blijft. Die ontsteking maakt cellen op hun beurt minder gevoelig voor insuline, waardoor een cirkel ontstaat. Omega-3-vetzuren EPA en DHA worden in je lichaam omgezet in stoffen die ontsteking helpen afronden. Daarnaast kunnen ze de triglyceriden verlagen, die bij insulineresistentie vaak verhoogd zijn.
Kies bij voorkeur omega-3 in triglyceridevorm (TG), de vorm waarin het ook in vis voorkomt en die goed wordt opgenomen. Eet je geen vis, dan is algenolie een plantaardig alternatief. Voor een duidelijk effect op de triglyceriden zijn in studies vaak 2 tot 4 gram EPA en DHA per dag gebruikt. Overleg bij zulke hoeveelheden met je arts, zeker als je bloedverdunners gebruikt.
Zink, met koper erbij
In laboratoriumonderzoek remt zink het enzym 5-alfa-reductase, dat testosteron omzet in DHT, de sterkere vorm die verantwoordelijk is voor veel huid- en haarklachten. Daarnaast is zink nodig voor de werking van insuline en voor een gezonde huid. Kleine studies bij vrouwen met PMOS laten verbetering zien bij acne, haargroei en insulinewaarden.
Zink en koper concurreren in je darm om opname, dus wie langere tijd zink slikt zonder koper, kan haar kopervoorraad verlagen. Kies bij langer gebruik daarom een product met koper erbij, en blijf onder de 25 mg zink per dag, de Europese veilige bovengrens.
Supplement | Wat het biologisch ondersteunt | Gebruikelijke hoeveelheid | Waar je op let |
Inositol | Doorgifte van het insulinesignaal, rijping eiblaasjes | 2 tot 4 gram myo-inositol per dag | Myo-inositol, alleen of 40:1 met D-chiro |
Magnesium | Insulinewerking, ontspanning zenuwstelsel | 200 tot 250 mg per dag | Bisglycinaat, geen oxide |
Vitamine D | Insulinegevoeligheid, immuunsysteem, eierstok | Afhankelijk van je bloedwaarde | Eerst meten, niet dubbel slikken |
Omega-3 | Afronden van ontsteking, triglyceriden | 1 tot 4 gram EPA en DHA per dag | Triglyceridevorm, of algenolie |
Zink | Remming omzetting naar DHT, huid, insuline | 15 tot 25 mg per dag | Met koper bij langer gebruik |
Wat ik bewust niet in dit lijstje zet
Berberine wordt bij PMOS veel genoemd, en niet zonder reden: het werkt sterk op je bloedsuiker en wordt in kleine studies vergeleken met metformine. Juist omdat het zo krachtig is, hoort het voor mij niet in de categorie even proberen. Het is niet geschikt als je zwanger bent, borstvoeding geeft of zwanger wilt worden, het kan de werking van medicijnen beïnvloeden en darmklachten komen veel voor. Ik zet het alleen in onder begeleiding.
Monnikspeper is een ander voorbeeld. Het wordt vaak aangeraden bij cyclusklachten, maar het zou het hormoon LH kunnen verhogen, en dat is bij PMOS vaak al aan de hoge kant. Het onderzoek daarnaar is beperkt, maar het laat zien dat wat bij de ene cyclusklacht helpt, bij een ander patroon averechts kan werken.
En dan iets laagdrempeligs: thee van groene munt. Een klein onderzoek liet zien dat twee koppen spearmintthee per dag na een maand het vrije testosteron verlaagde. Geen wondermiddel, wel een prettige gewoonte.
Wat dit betekent als je voor die la staat
Het verschil tussen een la vol potjes en een gericht plan zit niet in het aantal supplementen, maar in de volgorde. Wie alles tegelijk begint, weet na drie maanden niet wat geholpen heeft en wat niet. Wie één middel toevoegt en dat acht tot twaalf weken de tijd geeft, leert iets over haar eigen lichaam. Dat is ook de reden dat ik eerst wil meten: een vitamine D die al goed is hoeft niet aangevuld, een insuline die duidelijk verhoogd is vraagt om een andere prioriteit dan een cyclus die stil is gevallen na de pil.
PMOS is geen eenduidig beeld. Bij de ene vrouw ligt het zwaartepunt bij insuline, bij de andere bij ontsteking, stress of een tekort aan brandstof. Supplementen zijn het meest zinvol als ze passen bij dat zwaartepunt. Dan zijn ze geen gok meer, maar een gericht biologisch signaal aan een lichaam dat al aan het herstellen is.
Veelgestelde vragen
Welke supplementen helpen bij PCOS of PMOS?
De best onderzochte supplementen bij PMOS (vroeger PCOS) zijn inositol, vitamine D bij een tekort en omega-3. Magnesium, zink en NAC zijn veelbelovend, met kleinere studies. Welke het meest zinvol is, hangt af van wat er bij jou speelt, zoals insulineresistentie, ontsteking of een tekort.
Hoe lang duurt het voordat inositol werkt bij PMOS?
De meeste studies kijken naar een periode van drie tot zes maanden. Effecten op de insulinegevoeligheid kunnen eerder zichtbaar zijn, maar veranderingen in je cyclus vragen meestal meer tijd, omdat een eiblaasje er ongeveer drie maanden over doet om te rijpen.
Wat is het verschil tussen myo-inositol en D-chiro-inositol?
Het zijn twee vormen van dezelfde stof met elk een eigen taak. Myo-inositol is vooral belangrijk voor de opname van glucose en de rijping van eiblaasjes, D-chiro-inositol voor de opslag van glucose. In je bloed komen ze voor in een verhouding van ongeveer 40 op 1, en die verhouding wordt in studies het vaakst gebruikt.
Kan ik deze supplementen combineren met metformine of de pil?
Inositol, magnesium, vitamine D, omega-3 en zink worden vaak naast elkaar gebruikt, maar gebruik je medicatie zoals metformine, de pil, schildkliermedicatie of bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts. Vooral bij berberine is dat belangrijk, omdat het de werking van medicijnen kan beïnvloeden.
Welke vorm magnesium is het beste bij PMOS?
Magnesiumbisglycinaat wordt goed opgenomen en is mild voor je darmen. Magnesiumoxide komt veel voor in goedkopere producten, maar wordt slecht opgenomen en werkt vooral laxerend. Als supplement wordt meestal 200 tot 250 mg per dag gebruikt.
Moet ik mijn vitamine D laten testen voordat ik ga slikken?
Dat is wel zo verstandig. Vitamine D is vetoplosbaar en stapelt zich op in je lichaam, dus je wilt weten waar je begint. Met een bloedwaarde kun je gericht aanvullen en na een paar maanden opnieuw meten of je op een goed niveau zit.
Helpt zink bij acne en haargroei door PMOS?
Kleine studies laten verbetering zien bij acne, ongewenste haargroei en insulinewaarden. Zink lijkt de omzetting van testosteron naar DHT te remmen, de vorm die het sterkst op je huid en haarzakjes werkt. Neem zink bij voorkeur bij een maaltijd, niet meer dan 25 mg per dag, en bij langer gebruik in combinatie met koper.
Hoe gebruik ik de kortingscode bij Vitakruid?
Bestel via vitakruid.nl en vul bij het afrekenen de code AUVA10 in. Je krijgt dan 10% korting op je bestelling.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Supplementen kunnen invloed hebben op medicijnen en zijn niet voor iedereen geschikt. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, wil je zwanger worden, gebruik je medicatie of heb je een nier- of leveraandoening, overleg dan eerst met je huisarts of specialist. Ik werk samen met Vitakruid; mijn keuzes zijn gebaseerd op samenstelling, vorm en dosering.
Mijn favorieten bij Vitakruid
Dit zijn de producten die ik zelf gebruik en in mijn praktijk het vaakst adviseer. Ik kies ze op samenstelling, vorm en dosering: de Vitakruid Myo-Inositol Complex (myo- en D-chiro-inositol in 40:1, als poeder, met NAC en L-arginine), Magnesium 150 Bisglycinaat, Vitamine D3 & K2, Visolie 1400 TG met D3 of de plantaardige Vegan Omega-3 1000 TG, en Zink-Methionine & Koper. Neem je de visolie met D3, dan heb je de losse vitamine D3 vaak niet nodig.
10% korting en eerst weten waar je staat
Met de code AUVA10 krijg je 10% korting op je bestelling via vitakruid.nl. Mijn advies blijft wel: meet eerst, kies dan gericht. Met de Auva Health Check breng je onder andere je bloedsuiker, insuline, HbA1c, HOMA-IR, vitamine D, ferritine, schildklier en cortisol in kaart, precies de waarden die laten zien waar bij PMOS jouw zwaartepunt ligt en welk supplement voor jou het meest zinvol is.
Opmerkingen