Oestrogeen en je botten: waarom je spieren meebepalen hoe sterk ze blijven
Je zit bij de huisarts voor iets heel anders en terloops valt het woord botdichtheid. Misschien omdat je moeder een heup brak, of omdat je een paar centimeter kleiner lijkt dan op je rijbewijs staat. Je knikt en denkt aan kalk, aan melk drinken en aan oude vrouwtjes met een kromme rug. Het voelt als iets voor later.
Toch begint het verhaal van je botten veel eerder en het speelt zich af op een plek waar je niet snel aan denkt: in je spieren. Elke keer dat je een trap oploopt of een krat water optilt, trekt een spier aan het bot waar hij aan vastzit. Dat trekken is voor je bot een boodschap. Rond de overgang verandert er hormonaal iets waardoor die boodschap belangrijker wordt dan ooit.
In deze blog leg ik uit hoe oestrogeen je botten beschermt, waarom je spieren daarbij een eigen rol spelen en wat een Australisch onderzoek met zware gewichten liet zien bij vrouwen die dat eigenlijk niet meer zouden mogen.
Je bot wordt de hele tijd verbouwd
Bot lijkt iets doods en vasts, een soort steiger binnen in je lichaam. In werkelijkheid is het levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. Daar zijn twee soorten cellen voor. Osteoclasten ruimen oud bot op en osteoblasten leggen nieuw bot aan. Een derde soort cel zit diep in het bot zelf ingemetseld: de osteocyt. Die voelt hoe het bot belast wordt en stuurt de andere twee aan.
Zolang afbreken en opbouwen in evenwicht zijn, blijft je bot even sterk. Tot ongeveer je dertigste bouw je meer op dan je afbreekt. Daarna blijft het een tijd ongeveer gelijk en vanaf de overgang gaat het afbreken sneller dan het opbouwen.
Wat oestrogeen met die verbouwing doet
Oestrogeen werkt als een rem op de osteoclasten, de cellen die bot afbreken. Botcellen hebben receptoren voor oestrogeen en zolang er genoeg van is, blijft de afbraak binnen de perken. Als oestrogeen in de perimenopauze gaat schommelen en daarna daalt, valt die rem voor een deel weg. De afbraak versnelt en de opbouw kan dat tempo niet bijhouden.
In het Amerikaanse SWAN-onderzoek werd een grote groep vrouwen jarenlang door de overgang heen gevolgd met metingen van hun botdichtheid. Het botverlies begon ongeveer een jaar voor de laatste menstruatie en was het snelst in de eerste jaren daarna. Later ging het verlies door, maar in een rustiger tempo. Die eerste jaren zijn dus een periode waarin je botten extra kwetsbaar zijn, ook als je je verder prima voelt.
Daar komt bij dat je spiermassa in diezelfde jaren afneemt. Hoe dat precies werkt, lees je in Spiermassa verliezen als vrouw: wat er hormonaal verandert. Twee dingen die elkaar normaal ondersteunen, gaan op hetzelfde moment achteruit.
Je spieren praten met je botten
Een bot wordt sterker op de plekken waar het belast wordt. De Duitse chirurg Julius Wolff beschreef dat al eind negentiende eeuw. Het mooiste bewijs bij mensen kwam in 1977 uit een onverwachte hoek: de tennisbaan.
Amerikaanse onderzoekers maakten röntgenfoto's van de bovenarmen van professionele tennissers. Zij hebben een ideale vergelijking bij zich, want de ene arm slaat al jaren bij elke training de bal en de andere arm doet vooral mee voor de balans. De botwand van de slagarm bleek bij de mannen bijna 35 procent dikker en bij de vrouwen ruim 28 procent. Zelfde persoon, zelfde dna, zelfde voeding en zelfde hormonen. Het enige verschil was hoeveel die arm moest doen. Ik vind het een prachtig onderzoek, omdat iedere tennisser zo haar eigen controlegroep meeneemt.
Wat er in dat bot gebeurt, begint bij de osteocyten. Als een spier aan het bot trekt of als je bot een klap opvangt, buigt het bot heel licht door. De osteocyten voelen dat en remmen daarop de aanmaak van sclerostine, een stof die de botopbouw afremt. Minder sclerostine betekent meer ruimte voor de osteoblasten om nieuw bot aan te leggen. Daarnaast maken werkende spieren signaalstoffen aan die ook het bot lijken te bereiken. Dat onderzoek is nog volop in beweging.
Het omgekeerde zie je bij mensen die lang bedlegerig zijn of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder belasting gaat het botverlies snel. Je bot investeert alleen in sterkte als het merkt dat die sterkte nodig is.
Botdichtheid is niet het hele verhaal
Bij een botdichtheidsmeting, de DEXA-scan, krijg je een getal. Een lage botdichtheid zonder breuken heet osteopenie, een duidelijk lage botdichtheid heet osteoporose. Dat getal is nuttig, maar een breuk ontstaat bijna altijd pas als je valt. En of je valt, hangt voor een groot deel af van je spieren: hoe sterk je benen zijn, hoe snel je je evenwicht herstelt en hoe stevig je staat.
Onderzoekers spreken soms van osteosarcopenie als zwakke botten en weinig spierkracht samengaan. Dat is een ongunstige combinatie, want het bot is minder sterk en de kans dat het een klap moet opvangen is groter. Andersom werkt het ook. Sterkere spieren geven je botten meer prikkels én beschermen ze tegen een val.
Zwaar tillen met een lage botdichtheid
Lange tijd kregen vrouwen met een lage botdichtheid het advies om voorzichtig te zijn: rustig wandelen, niets zwaars tillen. Het idee was dat zware belasting een breuk kon uitlokken. De Australische onderzoeker Belinda Beck en haar team aan Griffith University twijfelden daaraan. Een bot heeft juist een flinke prikkel nodig om sterker te worden. Wandelen is voor je botten iets wat ze al jaren gewend zijn.
Ze zetten de LIFTMOR-studie op. Daarin deden 101 vrouwen na de overgang met een lage botdichtheid mee. De helft trainde acht maanden lang twee keer per week een half uur onder begeleiding met zware oefeningen: deadlifts, squats met een halter, overhead presses en sprongetjes naar een optrekstang met een stevige landing op de grond. Ze bouwden het gewicht stap voor stap op tot het echt zwaar was. De andere helft deed thuis lichte oefeningen.
Na acht maanden was de botdichtheid in de onderrug van de krachtgroep gemiddeld 2,9 procent toegenomen, terwijl die van de controlegroep 1,2 procent was gedaald. In de heup bleef de krachtgroep ongeveer gelijk en daalde de controlegroep. Er was één bijwerking in de krachtgroep: iemand kreeg een lichte spierkramp in de onderrug. De vrouwen werden bovendien iets rechter van houding.
Het belangrijkste woord in die studie is begeleiding. De oefeningen werden aangeleerd en de gewichten werden pas verhoogd als de techniek goed was. Heb je osteoporose of al een wervelbreuk gehad, begin dan niet op eigen houtje met zware gewichten. Een fysiotherapeut of trainer met ervaring in botgezondheid kan het opbouwen veilig maken.
Wat dit betekent in je dagelijks leven
Je botten reageren vooral op belasting die ze niet gewend zijn. Zwaar tillen en springen geven een sterkere prikkel dan wandelen of fietsen, hoe gezond die ook zijn voor je hart en je hoofd. Zwemmen is heerlijk, maar je botten merken er weinig van omdat het water je draagt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Als je al krachttraint, kan het helpen om de gewichten stap voor stap zwaarder te maken in plaats van meer herhalingen te doen.
Voeding is de bouwstof. Bot bestaat voor een flink deel uit eiwit, waar het calcium op vastzit. Genoeg eiwit, verdeeld over de dag, helpt zowel je spieren als je botten. In Eiwitten 101, wat dit macronutriënt voor je lichaam doet lees je hoe dat werkt. Calcium haal je vooral uit zuivel, groene bladgroenten, peulvruchten, noten en vis met graat. Vitamine D heb je nodig om calcium op te nemen en in Nederland is het lastig om daar in de winter genoeg van te maken via de zon.
Ook creatine wordt onderzocht bij botten, vaak samen met krachttraining. De resultaten daarvan zijn nog wisselend. Wat er wel bekend is over creatine en spierkracht, lees je in Creatine voor vrouwen, ook in de overgang, wat de wetenschap zegt.
Hormoontherapie remt het botverlies in de overgang en wordt soms juist daarom overwogen. Of dat bij jou past, hangt af van je klachten en je gezondheid. Meer daarover in Hormoontherapie voor vrouwen, wat de wetenschap nu echt zegt.
Veel vrouwen denken pas aan hun botten als er een uitslag ligt. Terwijl de jaren rond de overgang precies de jaren zijn waarin je er nog het meeste aan kunt doen. Hoe die jaren verder je stofwisseling raken, lees je ook in Visceraal vet: waarom buikvet bij vrouwen verandert rond de overgang.
Waar ik zelf aan denk
Als ik aan dat tennisonderzoek denk, zie ik twee armen van dezelfde vrouw met een ander verhaal. De ene arm heeft jarenlang gewerkt en de andere niet. Zo kijk ik ook naar krachttraining in de overgang. Wat je nu tilt, merk je pas over twintig jaar, als je zonder nadenken een trap afloopt of een volle tas naar boven draagt.
Veelgestelde vragen
Waarom daalt de botdichtheid in de overgang?
Oestrogeen remt de cellen die bot afbreken. Als oestrogeen in de perimenopauze schommelt en daarna daalt, valt die rem voor een deel weg. De afbraak gaat dan sneller dan de opbouw. Het botverlies begint ongeveer een jaar voor de laatste menstruatie en is het snelst in de eerste jaren daarna.
Helpt krachttraining tegen botontkalking?
Krachttraining geeft je botten een prikkel om sterker te worden, omdat spieren aan het bot trekken. In de LIFTMOR-studie steeg de botdichtheid in de onderrug met gemiddeld 2,9 procent na acht maanden zware, begeleide krachttraining, terwijl die bij lichte oefeningen daalde. Heb je al osteoporose, laat de training dan begeleiden.
Is wandelen genoeg voor sterke botten?
Wandelen is goed voor je hart, je stemming en je bloedsuiker, maar voor je botten is het een prikkel die ze al gewend zijn. Botten reageren vooral op zwaardere of onverwachte belasting, zoals tillen en springen. Wandelen en krachttraining vullen elkaar daarom goed aan.
Wat is het verschil tussen osteopenie en osteoporose?
Beide gaan over een lage botdichtheid, gemeten met een DEXA-scan. Bij osteopenie is de botdichtheid lager dan normaal, maar nog niet zo laag dat het osteoporose heet. Bij osteoporose is de botdichtheid duidelijk verlaagd en is de kans op een breuk groter.
Mag je zwaar tillen als je osteoporose hebt?
In de LIFTMOR-studie deden vrouwen met een lage botdichtheid veilig zware oefeningen, maar wel onder begeleiding en met een rustige opbouw. Heb je osteoporose of al een wervelbreuk gehad, begin dan niet zelf met zware gewichten. Een fysiotherapeut met ervaring in botgezondheid kan een veilig schema maken.
Wat is osteosarcopenie?
Osteosarcopenie is de combinatie van een lage botdichtheid en weinig spiermassa en spierkracht. Dat is ongunstig, omdat het bot zwakker is en de kans op vallen groter. Spieren beschermen je botten op twee manieren: ze geven prikkels om sterk te blijven en ze helpen je overeind als je struikelt.
Welke voeding is goed voor je botten?
Je botten hebben eiwit, calcium en vitamine D nodig. Eiwit vormt het raamwerk van je bot, calcium maakt het hard en vitamine D helpt je calcium op te nemen. Calcium zit onder meer in zuivel, groene bladgroenten, peulvruchten, noten en vis met graat.
Helpt hormoontherapie voor je botten?
Hormoontherapie remt het botverlies in de overgang. Of het bij jou past, hangt af van je klachten, je leeftijd en je gezondheid. Bespreek dat met je huisarts of gynaecoloog.
Bronnen
Dit blog is onder meer gebaseerd op de analyse van Finkelstein en collega's (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2008) uit het SWAN-onderzoek naar botverlies tijdens de overgang, het onderzoek van Jones en collega's (Journal of Bone and Joint Surgery, 1977) naar de bovenarm van tennisspelers, de LIFTMOR-studie van Watson en collega's (Journal of Bone and Mineral Research, 2018), het overzicht van Robling en Bonewald (Annual Review of Physiology, 2020) over osteocyten en belasting, en de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017).
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je osteoporose, een eerdere botbreuk, rugklachten of een andere aandoening, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut voordat je met zware krachttraining begint. Overweeg je hormoontherapie of supplementen zoals calcium en vitamine D, bespreek dat dan eerst met je arts, zeker als je medicijnen gebruikt of zwanger bent.
Sterke botten beginnen bij je spieren
Je botten sterk houden doe je vooral dag na dag, met regelmatig iets zwaars tillen en genoeg eiwit. In een gratis kennismakingsgesprek van een kwartier kijken we samen waar jij staat en welke begeleiding bij je past. In de coaching app krijg je een persoonlijk coachingplan met dagelijkse habits die je afvinkt, zoals je krachttraining of een eiwitrijke maaltijd. Bij persoonlijke coaching kijk ik dagelijks mee met je voedingsregistraties, zodat je ziet of je genoeg eiwit en calcium binnenkrijgt.
Opmerkingen