Spiermassa verliezen als vrouw: wat er hormonaal verandert
Bijgewerkt op: 1 nov
Je tilt de boodschappentas uit de kofferbak zoals je dat al twintig jaar doet en ineens voel je het in je onderrug. Of je merkt dat je bij het opstaan uit een lage bank even je hand op je knie zet. Je denkt er verder niet over na, tot het een paar keer gebeurt. En als je dan op de weegschaal staat, is er niets veranderd. Je weegt hetzelfde als vijf jaar geleden, alleen voelt je lichaam zachter en minder sterk.
Veel vrouwen tussen de veertig en de vijfenvijftig herkennen dit. Ze eten niet anders en bewegen niet minder. Toch verschuift de verhouding tussen spieren en vet in hun lichaam. Daar zit meer achter dan "gewoon ouder worden". Hormonaal verandert er in deze jaren iets wat je spieren direct raakt.
In deze blog leg ik uit wat dat is en waarom spiermassa veel meer doet dan je armen stevig houden. Ik vertel ook over een onderzoek in een verpleeghuis dat laat zien dat het nooit te laat is om er iets aan te doen.
Een naam voor iets wat iedereen al zag
Dat spieren met de jaren slinken, wisten artsen natuurlijk allang. Toch had het lange tijd geen eigen naam. Eind jaren tachtig stelde de Amerikaanse voedingsonderzoeker Irwin Rosenberg voor om het sarcopenie te noemen, naar de Griekse woorden voor vlees en gebrek. Zijn redenering was praktisch. Zolang iets geen naam heeft, neemt niemand het serieus als onderzoeksonderwerp. Daar kreeg hij gelijk in: sarcopenie is inmiddels een eigen vakgebied.
Wat dat onderzoek laat zien, is dat je na je dertigste gemiddeld ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa per tien jaar verliest als je daar niets tegenover zet. Dat gaat langzaam en je merkt het jarenlang niet. Bij vrouwen versnelt het rond de overgang. In het grote Amerikaanse SWAN-onderzoek werden duizenden vrouwen door de overgang heen gevolgd. In de jaren rond de laatste menstruatie nam hun vetmassa sneller toe en hun spiermassa sneller af. Ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie vlakte dat weer af. Het gewicht zelf veranderde daarbij vaak minder dan de samenstelling van het lichaam.
Wat oestrogeen met je spieren te maken heeft
De meeste vrouwen kennen oestrogeen als cyclushormoon. Minder bekend is dat je spiercellen er receptoren voor hebben, net als je botten, je hersenen en je bloedvaten. Oestrogeen lijkt mee te helpen bij het herstel van spierweefsel na belasting en bij de kwaliteit van de spiervezels zelf. Een deel van dat onderzoek komt uit dierstudies. Ook bij mensen zijn er duidelijke aanwijzingen.
Een mooi voorbeeld komt uit Finland. Onderzoekers van de universiteit van Jyväskylä zochten eeneiige tweelingzussen van in de vijftig van wie er één al jaren hormoontherapie gebruikte en de ander niet. Ze hadden hetzelfde dna en waren samen opgegroeid, dus veel verschillen die je normaal tussen twee vrouwen ziet vielen weg. De zus met hormoontherapie had gemiddeld meer sprongkracht en minder vet tussen haar spiervezels. Het ging om een kleine groep van vijftien tweelingparen, dus je kunt het niet zomaar op iedereen plakken. Het laat wel zien dat oestrogeen tot in je spieren doorwerkt. Wat hormoontherapie wel en niet kan, lees je in Hormoontherapie voor vrouwen, wat de wetenschap nu echt zegt.
Als oestrogeen in de perimenopauze gaat schommelen en daarna daalt, valt een deel van die ondersteuning weg. Je spieren reageren dan nog steeds op training en eiwit. Ze doen het alleen wat minder vanzelf.
Testosteron, groeihormoon en cortisol doen ook mee
Oestrogeen staat er niet alleen voor. Vrouwen maken ook testosteron aan, in de eierstokken en de bijnieren. Het is een van de hormonen die spieropbouw en kracht ondersteunen. Testosteron daalt geleidelijker dan oestrogeen, al vanaf je twintigste en dertigste. Meer daarover vind je in Testosteron bij vrouwen, waarom dit hormoon veel meer doet dan je denkt.
Groeihormoon maak je vooral aan in de diepe slaap, in het eerste deel van de nacht. Het helpt bij het herstel en onderhoud van weefsel, ook van je spieren. De aanmaak neemt af met de leeftijd en een slechte nachtrust lijkt hem verder te drukken. Juist in de overgang slapen veel vrouwen onrustiger, waardoor twee dingen tegelijk gebeuren.
Dan is er cortisol. Bij acute stress maakt cortisol energie vrij, onder meer door spiereiwit af te breken tot bouwstenen waar je lever glucose van kan maken. Voor even is dat precies wat je lichaam nodig heeft. Blijft cortisol maandenlang hoog door werk, zorgen of slecht slapen, dan wordt dat afbreken een vast patroon op de achtergrond.
Zo werken deze hormonen samen in je spieren:
Hormoon | In je spier | Wat er verandert |
Oestrogeen | Herstel en kwaliteit van spiervezels | Schommelt en daalt in de overgang |
Testosteron | Opbouw en kracht | Daalt geleidelijk met de jaren |
Groeihormoon | Herstel, vooral 's nachts | Minder met leeftijd en slecht slapen |
Cortisol | Breekt spiereiwit af voor energie | Blijft hoog bij aanhoudende stress |
Insuline | Brengt glucose en aminozuren de spier in | Werkt minder goed bij insulineresistentie |
Je spieren verwerken het grootste deel van je suiker
Spieren worden vaak gezien als iets voor sportievelingen of voor de spiegel. Biologisch zijn ze een van je belangrijkste stofwisselingsorganen. Na een maaltijd neemt je spierweefsel met hulp van insuline het grootste deel van de glucose uit je bloed op. Hoe meer spiermassa je hebt en hoe actiever die is, hoe meer ruimte er is om die suiker op te bergen.
Dat verklaart iets wat veel vrouwen in de overgang verbaast. Ze eten hetzelfde als altijd en toch lopen hun bloedsuiker en hun nuchtere insuline langzaam op. Een deel daarvan komt door oestrogeen zelf, dat de insulinegevoeligheid ondersteunt. Een ander deel komt door die kleinere opslagplaats in hun spieren. Over dat samenspel schreef ik meer in Insulineresistentie in de overgang, waarom je bloedsuiker ineens anders reageert.
Spieren trekken bovendien aan je botten. Elke keer dat een spier zich aanspant, krijgt het bot waar hij aan vastzit een prikkel om sterk te blijven. Minder spierkracht betekent dus ook minder belasting voor je botten. Dat valt samen met de jaren waarin oestrogeen je botten al minder beschermt.
En dan de weegschaal. Spierweefsel is compacter dan vetweefsel, waardoor je lichaam behoorlijk kan veranderen terwijl het getal gelijk blijft. Je weegt misschien hetzelfde als op je vijfendertigste, terwijl de verhouding tussen spieren en vet heel anders is. Je gewicht zegt in deze fase dus weinig over wat er in je lichaam gebeurt. Daar komt bij dat afvallen met een flink calorietekort zonder krachttraining en voldoende eiwit ook spiermassa kost.
Ook op je negentigste reageren spieren nog
In 1990 publiceerde de Amerikaanse arts Maria Fiatarone een onderzoek dat toen nog weinig mensen voor mogelijk hielden. Ze liet tien bewoners van een verpleeghuis in Boston, gemiddeld negentig jaar oud, acht weken lang zware beenoefeningen doen op een krachtapparaat. Het ging om echt zwaar werk, met gewichten die ze maar een paar keer achter elkaar konden tillen. Een aantal van hen liep met een wandelstok.
Na acht weken was hun beenkracht gemiddeld bijna verdrievoudigd. Hun dijspieren waren meetbaar groter geworden en twee deelnemers liepen daarna zonder wandelstok. Ik zie het altijd een beetje voor me: een negentigjarige die na een paar weken training de wandelstok in de hoek zet.
Voor jou betekent dat iets heel concreets. Een spier die je belast, krijgt het signaal om te blijven en te groeien, op elke leeftijd. Wel reageert spierweefsel met de jaren wat trager op eiwit en training. Onderzoekers noemen dat anabole resistentie. Daardoor heb je na je veertigste wat meer prikkel nodig voor hetzelfde effect. Dat betekent iets zwaarder belasten en iets meer eiwit per maaltijd.
Wat dit betekent in je dagelijks leven
Krachttraining is het sterkste signaal dat je spieren kunnen krijgen. Daarvoor hoef je niet in de sportschool te gaan wonen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dat kan met gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht. Waar het om gaat, is dat de laatste herhalingen van een oefening echt zwaar voelen.
Eiwit is de bouwstof. Voor vrouwen boven de veertig wordt vaak ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als richtlijn gebruikt. Verdeel dat over je maaltijden met ongeveer 25 tot 30 gram per keer. Juist dat verdelen lijkt bij anabole resistentie uit te maken. Veel vrouwen eten 's ochtends weinig eiwit en 's avonds veel. Ideeën om de dag anders te beginnen vind je in Eiwitrijk ontbijt: zo voorkom je trek en energiedips.
Slaap en stress horen er ook bij, al denk je daar bij spieren niet snel aan. In je diepe slaap maak je groeihormoon aan en herstel je. Een cortisol die dag en nacht hoog blijft, werkt je opbouw tegen. Wil je weten wat er verder kan helpen, dan is creatine een van de best onderzochte stoffen voor spierkracht bij vrouwen in de overgang. Daarover schreef ik een aparte blog: Creatine voor vrouwen, ook in de overgang, wat de wetenschap zegt.
Waar ik zelf aan denk
Wat ik mooi vind aan dit onderwerp, is hoe tastbaar het is. Je hoeft geen bloedwaarde te laten meten om te merken dat je sterker wordt. Je voelt het aan die boodschappentas en aan hoe makkelijk je uit een lage bank opstaat. Ik vraag vrouwen in de overgang daarom vaak eerst wat ze nog makkelijk kunnen tillen. Dat antwoord vertelt me vaak meer dan het getal op hun weegschaal.
Veelgestelde vragen
Hoeveel spiermassa verlies je als vrouw?
Na je dertigste verlies je gemiddeld ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa per tien jaar als je daar niets tegenover zet. Rond de overgang gaat dat sneller. Ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie lijkt die versnelling weer af te vlakken.
Waarom verlies je spiermassa in de overgang?
Oestrogeen ondersteunt het herstel en de kwaliteit van spierweefsel. Als het in de perimenopauze schommelt en daalt, valt een deel van die ondersteuning weg. Daarnaast dalen testosteron en groeihormoon geleidelijk met de jaren. Slechter slapen en aanhoudende stress kunnen dat versterken.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het verlies van spiermassa en spierkracht dat met het ouder worden samenhangt. De naam komt van de Griekse woorden voor vlees en gebrek en werd eind jaren tachtig voorgesteld door de onderzoeker Irwin Rosenberg. Artsen spreken van sarcopenie als het verlies zo groot is dat het je dagelijks functioneren raakt.
Kun je na je vijftigste nog spiermassa opbouwen?
Ja. Spieren blijven op elke leeftijd reageren op belasting. In een bekend onderzoek uit 1990 werd de beenkracht van verpleeghuisbewoners van gemiddeld negentig jaar na acht weken krachttraining bijna drie keer zo groot. Met de jaren heb je wel wat meer prikkel en eiwit nodig voor hetzelfde effect.
Hoeveel eiwit heb je nodig om spiermassa te behouden?
Voor vrouwen boven de veertig wordt vaak ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als richtlijn gebruikt. Verdeel dat over de dag met ongeveer 25 tot 30 gram per maaltijd. Heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts.
Hoe vaak krachttraining doe je het best in de overgang?
De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Train dan je grote spiergroepen, zoals benen, billen, rug en armen. Het belangrijkste is dat de laatste herhalingen echt zwaar voelen.
Waarom blijft mijn gewicht gelijk terwijl mijn lichaam verandert?
Spierweefsel is compacter dan vetweefsel. Als je spiermassa verliest en vet aankomt, kan je gewicht gelijk blijven terwijl je lichaam er anders uitziet en anders aanvoelt. Daarom zegt je gewicht in de overgang weinig over je lichaamssamenstelling.
Helpt hormoontherapie tegen spierverlies?
Er zijn aanwijzingen dat oestrogeen bijdraagt aan spierkracht en spierkwaliteit, onder meer uit een Finse studie bij eeneiige tweelingzussen. Het onderzoek is klein en de resultaten zijn niet eenduidig. Of hormoontherapie bij jou past, bespreek je met je huisarts of gynaecoloog.
Bronnen
Dit blog is onder meer gebaseerd op het overzichtsartikel van Rosenberg (Journal of Nutrition, 1997) over de oorsprong van het begrip sarcopenie, het overzicht van Volpi en collega's (Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004) over spierverlies met de leeftijd, de analyse van Greendale en collega's (JCI Insight, 2019) uit het SWAN-onderzoek naar lichaamssamenstelling tijdens de overgang, de tweelingstudie van Ronkainen en collega's (Journal of Applied Physiology, 2009) naar hormoontherapie en spierfunctie, het onderzoek van Fiatarone en collega's (JAMA, 1990) naar krachttraining bij negentigjarigen en de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017).
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je onverklaarbaar spierverlies, spierpijn of krachtverlies, of val je zonder duidelijke reden, laat dit dan onderzoeken door je huisarts. Heb je een hartaandoening, gewrichtsklachten of een nierziekte, overleg dan met je arts of fysiotherapeut voordat je met zware krachttraining of een eiwitrijker eetpatroon begint. Overweeg je hormoontherapie of supplementen, bespreek dat dan eerst met je arts, zeker als je medicijnen gebruikt of zwanger bent.
Sterk blijven in de overgang
Spiermassa behouden doe je vooral dag na dag, met genoeg eiwit en regelmatig iets zwaars tillen. In een gratis kennismakingsgesprek van een kwartier kijken we samen waar jij staat en welke begeleiding bij je past. In de coaching app krijg je een persoonlijk coachingplan met dagelijkse habits die je afvinkt, zoals je krachttraining of een eiwitrijk ontbijt. Met de dagelijkse check-ins zie je hoe je energie en slaap meebewegen. Bij persoonlijke coaching kijk ik dagelijks mee met je voedingsregistraties, zodat je ziet of je eiwit echt over de dag verdeeld is.
Opmerkingen