Eigeel weggooien? Dit gooi je eigenlijk weg
Je hebt ze vast voorbij zien komen: filmpjes waarin iemand vier eieren breekt, de dooiers er zorgvuldig uit vist en alleen het eiwit in de pan doet. Het idee erachter is begrijpelijk. Je krijgt veel eiwit met weinig calorieën en je vermijdt het cholesterol waar eieren lang om bekendstonden.
Wie het eigeel weggooit, houdt het grootste deel van het eiwit over. Tegelijk gooit ze het grootste deel van de vitamines, mineralen en gezonde vetten weg. De dooier is het voedzaamste deel van het ei.
Klopt die ruil eigenlijk? In deze blog lees je wat er in het eiwit en in de dooier zit, wat het cholesterol in de dooier doet met je bloed en wanneer het weglaten van de dooier wél een logische keuze kan zijn.
Wat zit er in het eiwit en wat in de dooier?
Het eiwit levert vooral eiwit en water. Vrijwel alle vetten, de vetoplosbare vitamines A, D, E en K, choline en de oogbeschermende stoffen luteïne en zeaxanthine zitten in de dooier.
In een groot ei verdelen de belangrijkste waarden zich ongeveer zo (USDA, 2019):
Per groot ei | Eiwit (ca. 33 g) | Dooier (ca. 17 g) |
Energie | 17 kcal | 55 kcal |
Eiwit | 3,6 g | 2,7 g |
Vet | 0 g | 4,5 g |
Cholesterol | 0 mg | 185 mg |
Choline | Vrijwel 0 mg | Ca. 140 mg |
Vitamine D | 0 µg | Ca. 1 µg |
Luteïne en zeaxanthine | 0 µg | Ca. 190 µg |
Opvallend: de dooier bevat bijna net zoveel eiwit als het eiwit zelf. Wie de dooier weggooit, verliest dus ruim 40 procent van de eiwitten van het ei.
Daarnaast zitten in de dooier ook vitamine B12, foliumzuur, ijzer, zink en selenium. Het eiwit bevat vooral vitamine B2 en kalium. Het eiwit is dus zeker niet leeg, alleen is de dooier veel rijker. Hoeveel eiwit je eigenlijk per dag nodig hebt, lees je in Eiwitten 101, wat dit macronutriënt voor je lichaam doet.
De vetten in de dooier hebben ook een functie. Vetoplosbare stoffen zoals luteïne en vitamine D worden beter opgenomen als er vet bij zit. In de dooier zit dat vet er al bij.
Choline: de voedingsstof die bijna niemand kent
Van alle stoffen in de dooier verdient choline de meeste aandacht. Bijna niemand heeft ervan gehoord, terwijl eieren samen met lever tot de rijkste bronnen in ons eten horen.
Choline is een bouwsteen van je celwanden en van acetylcholine, een signaalstof die je zenuwstelsel gebruikt voor onder meer geheugen en spierbewegingen. Ook heeft je lever choline nodig om vet af te voeren. Bij een tekort hoopt vet zich op in de lever. Daarnaast levert choline methylgroepen. Dat zijn de kleine chemische labels waarmee je lichaam genen aan en uit zet en homocysteïne onschadelijk maakt. Wat je lever verder allemaal doet, lees je in Je lever heeft geen detox nodig, ze doet het al de hele dag.
De Europese voedselautoriteit EFSA adviseert volwassenen ongeveer 400 mg choline per dag (EFSA, 2016). Een groot ei levert daar zo'n 140 mg van en dat zit vrijwel helemaal in de dooier.
Waarom dit voor vrouwen extra belangrijk is
Je lever kan zelf een deel van je choline maken, via een enzym dat PEMT heet. Dat enzym wordt aangezet door oestrogeen. Zolang je oestrogeen hoog is, maak je dus zelf een deel aan. Als oestrogeen daalt, neemt die productie af.
In een studie kregen deelnemers een tijdlang bijna geen choline. Van de vrouwen na de overgang kreeg 80 procent leververvetting of spierschade, tegenover 44 procent van de vrouwen vóór de overgang (Fischer e.a., 2007). Bovendien heeft bijna de helft van de vrouwen een genetische variant waardoor oestrogeen het enzym minder goed aanzet (Zeisel, 2011).
In de overgang wordt choline uit voeding dus belangrijker. Wie dan stelselmatig de dooier weggooit, haalt een van de makkelijkste bronnen van haar bord. Meer over wat je lichaam in deze fase nodig heeft, lees je in Perimenopauze voeding, wat je lichaam in deze fase echt nodig heeft.
En het cholesterol in de dooier?
Een dooier bevat ongeveer 185 mg cholesterol. Lange tijd gold daarom het advies om eieren te beperken. Dat advies is inmiddels flink bijgesteld, al is het niet helemaal losgelaten.
Je lever maakt het grootste deel van je cholesterol zelf. Als je meer cholesterol eet, maakt je lever er gemiddeld minder van aan. Dat dempt het effect op je bloed. Daarover schrijf ik meer in Goed en slecht cholesterol: zo zit het echt.
Gedempt betekent niet nul. Een analyse van 55 gecontroleerde voedingsstudies liet zien dat meer cholesterol uit voeding samengaat met een hoger LDL (Carson e.a., 2019). Per 100 mg extra cholesterol per dag ging het om een stijging van ongeveer 0,05 tot 0,12 mmol/l. Voor één ei per dag is dat bij de meeste mensen een kleine verandering.
Dat gemiddelde verbergt wel verschillen. Sommige mensen reageren nauwelijks op cholesterol uit voeding, anderen juist sterker. Je kunt dat alleen ontdekken door je eigen bloedwaarden te volgen.
Wat vaak meer uitmaakt dan het ei zelf, is wat ernaast ligt. Een ei met spek, worst en wit brood is een ander ontbijt dan een ei met groente en volkorenbrood. Verzadigd vet heeft namelijk een groter effect op je LDL dan het cholesterol in een ei.
Wat onderzoek zegt over eieren en je hart
Voor gezonde mensen lijkt één ei per dag het risico op hart- en vaatziekten niet te verhogen. Helemaal eensgezind is het onderzoek echter niet.
De grootste analyse tot nu toe volgde drie grote Amerikaanse groepen tot 32 jaar lang en combineerde dat met eerdere studies tot ruim 1,7 miljoen deelnemers. Eén ei per dag hing niet samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, hartinfarcten of beroertes (Drouin-Chartier e.a., 2020).
Een andere grote analyse vond juist een klein verhoogd risico bij meer eieren en meer cholesterol uit voeding (Zhong e.a., 2019). Dat laat zien hoe lastig voedingsonderzoek is. Wie veel eieren eet, eet vaak ook meer spek en vleeswaren, en die patronen helemaal uit elkaar trekken lukt zelden.
Voor wie ligt het anders?
De American Heart Association noemt één heel ei per dag passend voor gezonde mensen, binnen een verder gezond voedingspatroon (Carson e.a., 2019). Mensen met een verhoogd cholesterol, diabetes of een verhoogd risico op hartfalen krijgen het advies voorzichtiger te zijn.
Heb je een hoog LDL, een hoog ApoB of familiaire hypercholesterolemie? Dan is het verstandig om samen met je arts of diëtist naar je eigen situatie te kijken. In dat geval kan minder dooiers eten wel een logische stap zijn.
Wanneer de dooier weglaten wel logisch is
De mensen in die filmpjes zijn niet dom bezig. Ze maken een ruil die soms klopt: veel eiwit voor weinig calorieën. Een dooier levert ongeveer 55 kcal, het eiwit maar 17 kcal.
Wie flink wat eiwit wil eten met een beperkt aantal calorieën, kan daarom kiezen voor een mix. Bijvoorbeeld één heel ei met twee extra eiwitten. Dan houd je de dooier en zijn voedingsstoffen en voeg je extra eiwit toe zonder veel extra energie. Meer ideeën voor een ontbijt dat je verzadigt, vind je in Eiwitrijk ontbijt: zo voorkom je trek en energiedips.
Wat niet klopt, is het idee dat de dooier "ongezond" is en het eiwit "gezond". Voor de meeste voedingsstoffen is dat precies omgekeerd. En wie elke dooier weggooit, gooit naast choline en vitamines ook bijna de helft van de eiwitten weg.
Het hangt dus vooral af van je doel. Wil je zo weinig mogelijk calorieën binnenkrijgen, of zo veel mogelijk voedingsstoffen? Voor de meeste vrouwen, en zeker in de overgang, weegt dat tweede zwaarder.
Waar ik zelf aan denk
Voor de meeste gezonde vrouwen past een heel ei per dag prima in een gevarieerd voedingspatroon. Heb je een hoog cholesterol, kijk dan naar je eigen bloedwaarden in plaats van naar filmpjes. Die vertellen je meer over jouw lichaam dan welk algemeen advies ook.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eieren per dag zijn gezond?
Voor gezonde mensen noemt de American Heart Association één heel ei per dag passend, binnen een gezond voedingspatroon. Voor oudere mensen met een normaal cholesterol kan dat oplopen tot twee per dag (Carson e.a., 2019).
Zit er meer eiwit in het eiwit of in de dooier?
In het eiwit zit iets meer: ongeveer 3,6 gram tegenover 2,7 gram in de dooier van een groot ei (USDA, 2019). Het verschil is kleiner dan veel mensen denken.
Is rauw eiwit gezond?
Rauw eiwit bevat avidine, een eiwit dat biotine bindt en zo de opname ervan remt. Door verhitten verliest avidine die werking. Eet je regelmatig eiwit, verhit het dan.
Verhoogt een eitje per dag mijn cholesterol?
Bij de meeste mensen stijgt het LDL hooguit een klein beetje. Sommige mensen reageren sterker en dat zie je alleen terug in je eigen bloedwaarden.
Wat is choline en waarom heb je het nodig?
Choline is een voedingsstof die je nodig hebt voor je celwanden, voor de signaalstof acetylcholine in je zenuwstelsel en om vet uit je lever af te voeren. EFSA adviseert volwassenen ongeveer 400 mg per dag. Een groot ei levert ongeveer 140 mg, vrijwel helemaal uit de dooier.
Heb je in de overgang meer choline nodig?
Oestrogeen zet het leverenzym PEMT aan, waarmee je lichaam zelf een deel van je choline maakt. Na de overgang gebeurt dat minder. In onderzoek waarin deelnemers bijna geen choline kregen, kregen vrouwen na de overgang vaker leververvetting of spierschade dan vrouwen ervoor.
Is eiwit uit een pak hetzelfde als eiwit van een vers ei?
Vloeibaar eiwit uit een pak is gepasteuriseerd eiwit zonder dooier. Je krijgt dus het eiwit binnen, maar niet de choline, vitamines en vetten uit de dooier. Het kan handig zijn als aanvulling op een heel ei.
Bronnen
Carson, J. A. S. e.a. (2019). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 141(3), e39-e53.
Drouin-Chartier, J. P. e.a. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484.
Fischer, L. M. e.a. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285.
U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central: Egg, white, raw, fresh; Egg, yolk, raw, fresh.
Zeisel, S. H. (2011). Nutritional genomics: defining the dietary requirement and effects of choline. The Journal of Nutrition, 141(3), 531-534.
Zhong, V. W. e.a. (2019). Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA, 321(11), 1081-1095.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een verhoogd cholesterol, familiaire hypercholesterolemie, diabetes of een hartaandoening, of ben je allergisch voor ei, overleg dan met je arts of diëtist wat bij jou past.
Voeding die bij jouw lichaam past
Een heel ei is een van de makkelijkste manieren om eiwit, choline en vitamines tegelijk binnen te krijgen. In een gratis kennismakingsgesprek van een kwartier kijken we samen waar jij staat en welke begeleiding bij je past. In de coaching app vind je recepten en een persoonlijk coachingplan met dagelijkse habits die je afvinkt, zoals een eiwitrijk ontbijt. Bij persoonlijke coaching kijk ik dagelijks mee met je voedingsregistraties, zodat je ziet of je genoeg eiwit binnenkrijgt.
Opmerkingen