Leptine en ghreline: waarom je honger niet altijd klopt met wat je eet
Het is half vier 's middags. Je hebt goed geluncht, met brood, ei en een flinke salade. Toch sta je bij de keukenkast, op zoek naar iets wat je zelf niet goed kunt benoemen. Je hebt geen echte trek, maar je bent ook niet tevreden. Het voelt alsof je lichaam iets anders denkt dan jij.
Die ervaring is veel vrouwen bekend, vooral na een slechte nacht of in een periode waarin ze proberen af te vallen. Het voelt als zwakte. Je hongergevoel wordt alleen niet geregeld door je wil. Het wordt geregeld door hormonen die voortdurend berichten uitwisselen tussen je buik, je vetweefsel en je hersenen.
De twee bekendste heten leptine en ghreline. In deze blog leg ik uit hoe ze werken, wat leptineresistentie is en waarom slaap zo'n grote rol speelt. Het begint met een meisje in Engeland dat altijd honger had.
Een meisje dat altijd honger had
Eind jaren negentig onderzochten Stephen O'Rahilly en Sadaf Farooqi in Cambridge kinderen die al op heel jonge leeftijd extreem zwaar waren. Twee jonge kinderen uit dezelfde familie vielen op, een nicht en een neef van elkaar. Ze hadden voortdurend honger, ook vlak na het eten, en waren al als peuter veel te zwaar. Bij allebei bleek hetzelfde gen niet te werken. Hun vetcellen konden geen leptine maken.
Leptine was een paar jaar eerder ontdekt, in 1994, en gold meteen als een mogelijk wondermiddel. Het hormoon vertelt je hersenen hoeveel energie er in je vetweefsel opgeslagen ligt. Zonder leptine denken je hersenen dat je reserves leeg zijn, hoeveel vet je ook hebt. Dat verklaarde de onstilbare honger van deze kinderen.
In 1999 kreeg een meisje van negen uit die familie dagelijks een injectie met leptine. Binnen een paar weken at ze minder en na een jaar was ze flink afgevallen, vooral vetmassa. Het was een van de eerste keren dat een erfelijke vorm van overgewicht met een hormoon werd behandeld. Een farmaceut had inmiddels miljoenen dollars betaald voor de rechten op leptine, in de hoop op een slankheidsmiddel voor iedereen.
Daar liep het vast. Toen onderzoekers leptine gingen meten bij mensen met overgewicht, bleek dat hoog en niet laag. Hoe meer vetmassa iemand had, hoe meer leptine er in het bloed zat. Extra leptine toedienen gaf bij de meeste mensen met overgewicht dan ook weinig effect. Het signaal was er volop. Het kwam alleen niet goed aan.
Wat leptine en ghreline doen
Leptine wordt gemaakt door je vetcellen. Het reist via je bloed naar de hypothalamus, een klein gebied onder in je hersenen dat onder meer je honger, je temperatuur en je hormonen regelt. Daar geeft leptine een langetermijnboodschap door: er is genoeg opgeslagen. De hypothalamus kan dan de honger temperen en de energiehuishouding gewoon laten draaien. Vrouwen hebben bij hetzelfde gewicht gemiddeld meer leptine dan mannen, onder meer omdat hun lichaam van nature meer vetweefsel heeft.
Ghreline werkt op kortere termijn en komt vooral uit je maag. Het stijgt in de uren voor een maaltijd, piekt rond het moment dat je gewend bent te eten en zakt weer na het eten. Ghreline is het hormoon achter de trek die je om twaalf uur voelt, ook als je ontbijt nog niet zo lang geleden was. Je lichaam leert je eetmomenten, en ghreline beweegt daarin mee.
Samen houden ze je honger en verzadiging in balans:
Leptine | Ghreline | |
Gemaakt in | Vetcellen | Vooral de maag |
Boodschap | Er is genoeg opgeslagen | Tijd om te eten |
Stijgt bij | Meer vetmassa | Lege maag, voor de maaltijd |
Daalt bij | Afvallen | Na het eten |
Na weinig slaap | Lager | Hoger |
Leptineresistentie: veel signaal, weinig ontvangst
Bij leptineresistentie is er genoeg leptine en reageren je hersenen er minder op. Hoe dat precies werkt, is bij mensen nog niet helemaal opgehelderd. Onderzoekers denken onder meer aan een minder goed transport van leptine naar de hersenen en aan ontstekingssignalen die de verwerking in de hypothalamus verstoren. Er lijkt ook een verband met hoge insulinespiegels en insulineresistentie. Die twee komen vaak samen voor, al is niet altijd duidelijk wat oorzaak en wat gevolg is.
Belangrijk om te weten: leptineresistentie is geen officiële diagnose en er bestaat geen standaard bloedtest voor. Je kunt leptine laten meten, alleen zegt één waarde weinig over hoe goed je hersenen erop reageren. Het is vooral een verklaring uit onderzoek waarom het lichaam zich soms gedraagt alsof er te weinig reserves zijn terwijl die er wel zijn. Over het verband met insuline lees je meer in Insulineresistentie bij vrouwen, alles wat je moet weten.
Waarom afvallen je hongerhormonen in beweging zet
Als je afvalt, daalt je leptine. Dat is logisch, want je hebt minder vetmassa. Je hersenen lezen die daling als een teken dat de reserves slinken en reageren daarop met meer honger en een iets zuiniger energieverbruik. Rudolph Leibel en Michael Rosenbaum van Columbia University lieten in 2005 zien hoe sterk leptine daarin meespeelt. Mensen die tien procent waren afgevallen, verbruikten minder energie dan je op grond van hun nieuwe gewicht zou verwachten. Kregen ze een lage dosis leptine, dan werd een groot deel van die aanpassing weer opgeheven.
Voor jou betekent dat iets wat je waarschijnlijk al gevoeld hebt. Afvallen met een flink calorietekort roept tegenkrachten op en honger is daar een van. Dat ligt niet aan jou. Je lichaam doet wat het al heel lang doet in tijden van schaarste. Meer daarover lees je in Waarom je hersenen gevaar zien in een calorietekort, en wat cortisol daar mee te maken heeft.
Wat een korte nacht met je honger doet
Slaap is een van de best onderzochte invloeden op leptine en ghreline. In 2004 lieten Karine Spiegel en Eve Van Cauter twaalf gezonde jonge mannen in een slaaplaboratorium in Chicago twee nachten maar vier uur slapen en, op een ander moment, twee nachten tien uur. Ze kregen in beide situaties precies hetzelfde eten. Na de korte nachten was hun leptine 18 procent lager en hun ghreline 28 procent hoger. Ze hadden ook 24 procent meer honger en vooral meer trek in zoet en zetmeelrijk eten.
Het waren alleen mannen en het was maar een korte proef. In hetzelfde jaar keek een andere groep naar ruim duizend volwassenen in de Amerikaanse staat Wisconsin. Wie gewoonlijk kort sliep, had gemiddeld minder leptine en meer ghreline dan wie lang sliep. Latere studies zijn niet allemaal even eenduidig over leptine. Het effect op honger en eetlust komt wel steeds terug.
Dat maakt de perimenopauze een gevoelige periode. Veel vrouwen slapen in deze jaren onrustiger door nachtzweten en wisselende hormonen. Een paar slechte nachten achter elkaar kunnen dan genoeg zijn om je honger overdag merkbaar te veranderen. Wat er met je slaap gebeurt in deze fase, beschreef ik in Slaapproblemen in de overgang, wat er biologisch gebeurt als de nacht geen rust meer brengt.
Wat dit betekent voor je dag
Met die kennis kun je je eigen honger wat milder bekijken. Heb je na een slechte nacht meer trek dan anders, dan staan je hormonen die dag gewoon anders afgesteld. Het helpt vaak om daar rekening mee te houden: een stevig ontbijt en de koektrommel wat verder weg.
Eiwit lijkt bovendien langer verzadigd te houden dan dezelfde hoeveelheid koolhydraten of vet. In verschillende onderzoeken bleef ghreline na een eiwitrijke maaltijd langer laag. Een ontbijt met eiwit kan de rest van je dag daardoor rustiger maken. Ideeën vind je in Eiwitrijk ontbijt: zo voorkom je trek en energiedips.
Regelmaat speelt ook mee. Omdat ghreline zich aanpast aan je gewone eetmomenten, kan een vast ritme je honger voorspelbaarder maken. En omdat leptineresistentie en insulineresistentie vaak samen voorkomen, is alles wat je insulinegevoeligheid helpt hier ook relevant. Spiermassa en beweging horen daar bij. Waarom spieren daarvoor zo belangrijk zijn, lees je in Spiermassa verliezen als vrouw: wat er hormonaal verandert.
Wat ik ervan meeneem
Toen ik me voor het eerst in leptine verdiepte, vond ik vooral het verhaal van dat meisje ontroerend. Ze had geen probleem met discipline. Haar hersenen kregen gewoon nooit het bericht dat ze genoeg had gegeten. Bij de meeste vrouwen die ik spreek is het minder extreem. Toch denk ik vaak aan haar als iemand zich schaamt voor haar honger.
Veelgestelde vragen
Wat is leptine?
Leptine is een hormoon dat door je vetcellen wordt gemaakt. Het vertelt je hersenen hoeveel energie er in je lichaam is opgeslagen. Bij genoeg leptine kan de hypothalamus je honger temperen en je energieverbruik op peil houden.
Wat is ghreline?
Ghreline is een hormoon dat vooral door je maag wordt gemaakt. Het stijgt voor een maaltijd en geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te eten. Na het eten daalt het weer.
Wat is leptineresistentie?
Bij leptineresistentie is er genoeg leptine in je bloed, maar reageren je hersenen er minder goed op. Je lichaam gedraagt zich dan alsof de reserves lager zijn dan ze zijn. Het is geen officiële diagnose. Hoe het precies ontstaat, wordt nog onderzocht.
Kun je leptineresistentie laten testen?
Er is geen standaardtest voor. Je kunt leptine in je bloed laten meten, alleen zegt die waarde vooral iets over je vetmassa en weinig over hoe goed je hersenen op leptine reageren. Kijk liever naar het geheel: je honger, je slaap, je gewicht en waarden als nuchtere insuline en HOMA-IR.
Waarom heb ik meer honger na een slechte nacht?
Na te weinig slaap is ghreline meestal hoger en leptine vaak lager. In een bekend onderzoek uit 2004 hadden gezonde jonge mannen na twee nachten van vier uur slaap 24 procent meer honger dan na twee nachten van tien uur. Ze hadden vooral meer trek in zoet en zetmeelrijk eten.
Waarom krijg je meer honger als je afvalt?
Als je vetmassa afneemt, daalt ook je leptine. Je hersenen lezen dat als een teken dat de reserves slinken. Ze reageren met meer honger en een iets zuiniger energieverbruik. Dat is een normale reactie van je lichaam op een tekort.
Welke voeding helpt bij honger en verzadiging?
Eiwit lijkt het langst verzadigd te houden en ghreline langer laag te houden. Een eiwitrijk ontbijt en vaste eetmomenten kunnen je honger voorspelbaarder maken. Ook groente en peulvruchten helpen omdat ze volume en vezels geven.
Speelt de overgang een rol bij leptine en ghreline?
Indirect wel. Veel vrouwen slapen in de perimenopauze slechter, en slaaptekort beïnvloedt ghreline en leptine. Daarnaast verandert rond de overgang de verdeling van vet en spieren en de insulinegevoeligheid. Of dalend oestrogeen zelf de gevoeligheid voor leptine verandert, is bij mensen nog niet goed onderzocht.
Bronnen
Dit blog is onder meer gebaseerd op de ontdekking van leptine door Zhang en collega's (Nature, 1994), het onderzoek van Montague en collega's (Nature, 1997) naar aangeboren leptinetekort bij twee kinderen, de behandeling met leptine beschreven door Farooqi en collega's (New England Journal of Medicine, 1999), de metingen van Considine en collega's (New England Journal of Medicine, 1996) naar leptine bij mensen met en zonder overgewicht, het onderzoek van Cummings en collega's (Diabetes, 2001) naar het verloop van ghreline rond maaltijden, het onderzoek van Blom en collega's (American Journal of Clinical Nutrition, 2006) naar ghreline na een eiwitrijk ontbijt, de studie van Rosenbaum en collega's (Journal of Clinical Investigation, 2005) naar leptine na gewichtsverlies, de slaapstudie van Spiegel en collega's (Annals of Internal Medicine, 2004) en het onderzoek van Taheri en collega's (PLoS Medicine, 2004) in het Wisconsin Sleep Cohort.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je plotseling veel meer honger of dorst, val je onverklaarbaar af of aan, of heb je eetbuien waar je last van hebt, bespreek dit dan met je huisarts. Gebruik je medicijnen die je eetlust of gewicht beïnvloeden, verander daar dan niets aan zonder overleg met je arts.
Grip op je honger, zonder strijd
Honger die niet klopt met wat je eet, heeft vaak met slaap, ritme en wat er op je bord ligt te maken. In een gratis kennismakingsgesprek van een kwartier kijken we samen wat er bij jou speelt en welke begeleiding past. In de coaching app maak je met dagelijkse check-ins zichtbaar hoe je slaap, energie en trek met elkaar samenhangen. Bij persoonlijke coaching kijk ik dagelijks mee met je voedingsregistraties, zodat we samen zien of je maaltijden je lang genoeg verzadigd houden. Daarnaast vind je in de app recepten voor eiwitrijke maaltijden.
Opmerkingen