Metabole adaptatie: waarom minder eten niet altijd werkt
De eerste weken gaat het goed. Je eet wat kleinere porties, laat het koekje bij de koffie staan en de weegschaal zakt elke week een stukje. Dan stopt het. Je eet nog precies hetzelfde, je houdt je nog steeds aan je plan, en toch blijft het getal hangen. Na een maand eet je nog iets minder. Een paar weken beweegt er weer wat, en dan staat alles opnieuw stil.
Veel vrouwen die bij mij komen, hebben dit meerdere keren meegemaakt. Ze denken vaak dat ze het verkeerd doen of dat hun lichaam kapot is. Het eerste klopt meestal niet en het tweede gelukkig ook niet. Wat ze voelen, heeft een naam: metabole adaptatie.
In deze blog leg ik uit wat je lichaam doet als je langere tijd minder eet dan je verbruikt, hoe groot dat effect bij mensen echt is en wat het voor jou kan betekenen.
Waar je energie elke dag heen gaat
Om metabole adaptatie te snappen, helpt het om te weten waar je energie naartoe gaat. Er zijn grofweg drie posten.
De grootste is je rustverbruik. Dat is de energie die je lichaam nodig heeft om te blijven draaien als je niets doet: je hart, je hersenen, je lever, je nieren en je spieren in rust. Hoe meer lichaamsmassa en vooral hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger dat rustverbruik meestal is.
Dan is er de energie die je kwijt bent aan het verteren van eten. Die is relatief klein, al kost eiwit je lichaam meer werk om te verwerken dan koolhydraten of vet.
De derde post is beweging. Daar hoort sporten bij, maar ook alles wat je de rest van de dag doet: lopen naar de printer, staan bij het aanrecht, friemelen met je pen, de trap op naar boven. Dat laatste heet NEAT, wat staat voor non exercise activity thermogenesis. Het is de energie die je verbruikt met bewegen dat geen sport is. NEAT verschilt enorm tussen mensen en kan van dag tot dag flink schommelen.
Een experiment met duizend calorieën extra
Hoe groot de rol van NEAT is, liet James Levine van de Mayo Clinic in 1999 zien met een experiment dat eigenlijk de andere kant op ging. Hij liet zestien gezonde vrijwilligers acht weken lang elke dag duizend kilocalorieën meer eten dan ze nodig hadden. Dat is ongeveer een flinke extra maaltijd per dag. Je zou verwachten dat ze allemaal ongeveer evenveel vet zouden opslaan.
Dat gebeurde niet. Tussen de deelnemers zat een verschil van ongeveer een factor tien in hoeveel vet ze erbij kregen. De verklaring was niet hun rustverbruik en ook niet hun sport. Twee derde van de extra energie die hun lichaam verbruikte, ging op aan NEAT. Sommige deelnemers gingen zonder het te merken meer staan, meer lopen en meer friemelen. Bij anderen veranderde er bijna niets. Wie het meest onbewust extra bewoog, kwam het minst aan.
Ik vind dit een van de mooiste onderzoeken over gewicht, omdat het zo duidelijk laat zien dat je lichaam zijn energiebalans zelf probeert bij te sturen, buiten je bewuste keuzes om. Dat werkt ook in de andere richting. Als je minder eet, gaat je NEAT bij veel mensen ongemerkt omlaag. Je zit wat vaker, je neemt eerder de lift en je bent 's avonds sneller moe op de bank. Je merkt het zelf nauwelijks, maar op een hele dag tikt het aan.
Wat er gebeurt als je minder eet
Als je afvalt, ga je logischerwijs minder energie verbruiken. Een kleiner lichaam heeft minder brandstof nodig. Dat is gewoon rekenen. Metabole adaptatie is het deel dat je niet met het lagere gewicht kunt verklaren: je lichaam verbruikt minder dan je op grond van je nieuwe gewicht en lichaamssamenstelling zou verwachten.
Daar zitten verschillende mechanismen achter, die elkaar versterken.
Je leptine daalt. Dit hormoon uit je vetweefsel vertelt je hersenen hoeveel reserves er zijn. Als het daalt, schakelt je hypothalamus naar een zuiniger stand en neemt je honger toe. Hoe dat precies werkt, beschreef ik in Leptine en ghreline: waarom je honger niet altijd klopt met wat je eet.
Je schildklier schakelt een tandje terug. Bij langdurig minder eten daalt vaak de hoeveelheid actief schildklierhormoon, T3. Dat is een normale reactie op schaarste en geen schildklierziekte. Het kan wel bijdragen aan een lager rustverbruik en een kouder gevoel. Wil je weten wanneer je schildklier zelf meespeelt, lees dan Ik val niet af: kan mijn schildklier de oorzaak zijn?.
Je spieren gaan zuiniger werken. Onderzoek van de groep van Rudolph Leibel en Michael Rosenbaum liet zien dat spieren na gewichtsverlies dezelfde inspanning met minder energie kunnen leveren. Ze worden als het ware efficiënter.
En je NEAT daalt, zoals hierboven beschreven.
Daar komt bij dat je bij een flink tekort ook spiermassa kunt verliezen, en spieren zijn juist een belangrijke verbruiker. Vooral vanaf de perimenopauze, als oestrogeen daalt, is dat een kwetsbaar punt. Daarover lees je meer in Spiermassa verliezen als vrouw: wat er hormonaal verandert.
Zes jaar na de Biggest Loser
Het bekendste onderzoek naar metabole adaptatie komt van een televisieprogramma. In The Biggest Loser vielen deelnemers met veel overgewicht in een paar maanden extreem af, met heel weinig eten en urenlang trainen per dag. Kevin Hall en Erin Fothergill van de Amerikaanse National Institutes of Health hadden de deelnemers van één seizoen al gemeten tijdens de wedstrijd. Zes jaar later nodigden ze veertien van hen opnieuw uit.
Aan het eind van de wedstrijd waren de deelnemers gemiddeld ruim 58 kilo afgevallen. Hun rustverbruik was gemiddeld ongeveer 610 kilocalorieën per dag gedaald. Zes jaar later was gemiddeld zo'n 41 kilo weer terug. Je zou verwachten dat hun rustverbruik dan ook weer zou zijn gestegen. Dat was niet zo. Het lag nog steeds ongeveer 700 kilocalorieën per dag onder hun beginwaarde. Ongeveer 500 kilocalorieën daarvan was niet te verklaren door hun gewicht, hun lichaamssamenstelling of hun leeftijd. Dat deel was metabole adaptatie, zes jaar na dato.
Het onderzoek kreeg veel aandacht in de media, vaak met de boodschap dat je stofwisseling na afvallen voorgoed kapot is. Dat is te somber. Het ging om veertien mensen die op een heel extreme manier waren afgevallen, veel extremer dan wat de meeste vrouwen ooit doen. De onderzoekers zelf zagen de aanpassing vooral als een reactie die meebeweegt met hoe hard iemand zijn gewicht laag probeert te houden. Wel laat het zien dat je lichaam een lager gewicht niet zomaar als nieuw normaal accepteert.
Hoe groot het effect bij jou is
Voor de meeste vrouwen die op een gewone manier afvallen, is de aanpassing kleiner dan bij de Biggest Loser. In onderzoek gaat het bij flink gewichtsverlies meestal om enkele honderden kilocalorieën per dag, en bij sommige mensen is het nauwelijks meetbaar. Het verschilt ook per persoon. Zoals NEAT bij de ene vrijwilliger flink omhoog ging en bij de andere niet, verschilt ook hoe sterk je lichaam terugschakelt.
Toch is een paar honderd kilocalorieën genoeg om een plateau te verklaren. Zeker als je tekort klein was, kan het voelen alsof er ineens niets meer gebeurt. Dat is precies het moment waarop veel vrouwen nog minder gaan eten, terwijl dat de tegenkrachten vaak verder aanzet. Je wordt hongeriger, je beweegt onbewust minder en je verliest makkelijker spiermassa.
Stress telt ook mee. Een groot calorietekort kan je stressas extra belasten, en chronisch verhoogd cortisol werkt een aantal van deze processen in de hand. Dat verhaal staat uitgebreid in Waarom je hersenen gevaar zien in een calorietekort, en wat cortisol daar mee te maken heeft.
Wat dit betekent in het dagelijks leven
Als je weet dat je lichaam zich aanpast, kun je anders naar een plateau kijken. Het is een teken dat je lichaam reageert, en dat geeft je ook aanknopingspunten.
Spiermassa beschermen lijkt een van de belangrijkste dingen die je kunt doen. Krachttraining en genoeg eiwit helpen je lichaam om bij afvallen vooral vet kwijt te raken en zo min mogelijk spier. Een eiwitrijk ontbijt helpt veel vrouwen ook om de honger overdag rustiger te houden, zoals ik beschreef in Eiwitrijk ontbijt: zo voorkom je trek en energiedips.
Let naast je sport ook op je gewone beweging. Juist omdat NEAT ongemerkt daalt, helpt het om bewust te blijven wandelen, staan en traplopen. Een stappenteller kan laten zien of je dagelijkse beweging stilletjes is gezakt.
Een kleiner tekort is vaak makkelijker vol te houden dan een groot tekort, en roept minder tegenkrachten op. Er is ook onderzoek naar afvallen met pauzes, waarin mensen een paar weken minder eten en dan een paar weken op hun onderhoudsniveau. In het MATADOR onderzoek uit Australië raakten de deelnemers daarmee meer vet kwijt dan met een doorlopend dieet. Het ging alleen om mannen met overgewicht, dus voor vrouwen weten we het nog niet zeker.
En slaap mee. Een paar korte nachten verhogen je honger en verlagen je energie, waardoor je NEAT en je eetlust allebei de verkeerde kant op schuiven. Hoe je dat stap voor stap aanpakt, staat op de pagina afvallen.
Waar ik zelf aan denk
Als een vrouw me vertelt dat ze steeds minder eet en toch niet meer afvalt, ben ik eigenlijk wel opgelucht dat ze komt. Vaak zit ze al maanden op een hoeveelheid eten waar ik zelf chagrijnig van zou worden. Samen kijken we dan eerst naar haar spiermassa, haar slaap en haar stress, en pas daarna naar het getal op de weegschaal.
Veelgestelde vragen
Wat is metabole adaptatie?
Metabole adaptatie is het deel van de daling in je energieverbruik dat je niet kunt verklaren door je lagere gewicht. Als je langere tijd minder eet, verbruikt je lichaam minder dan je op grond van je nieuwe gewicht en lichaamssamenstelling zou verwachten. Dat komt onder meer door een lager leptine, minder actief schildklierhormoon, zuiniger werkende spieren en minder onbewust bewegen.
Bestaat een spaarstand van je lichaam echt?
In zekere zin wel. Je lichaam wordt zuiniger als je langere tijd minder eet. Het effect is bij de meeste mensen wel kleiner dan het woord spaarstand doet vermoeden, meestal enkele honderden kilocalorieën per dag bij flink gewichtsverlies. Afvallen wordt er trager en lastiger door, onmogelijk is het niet.
Hoe lang duurt metabole adaptatie?
Dat verschilt per persoon. In het onderzoek bij deelnemers van de Biggest Loser was het rustverbruik zes jaar later nog steeds lager dan verwacht. Dat ging wel om een extreem snelle manier van afvallen. Bij een rustiger tempo lijkt de aanpassing kleiner, al is daar minder langdurig onderzoek naar.
Wat is NEAT?
NEAT staat voor non exercise activity thermogenesis: de energie die je verbruikt met bewegen dat geen sport is, zoals lopen, staan, huishouden en friemelen. NEAT verschilt sterk tussen mensen en daalt bij veel mensen ongemerkt als ze minder eten.
Waarom val ik niet meer af terwijl ik minder eet?
Een plateau kan meerdere oorzaken hebben. Je verbruikt minder omdat je lichter bent, je lichaam past zijn energieverbruik aan, je beweegt onbewust minder en je honger neemt toe, waardoor je vaak ongemerkt iets meer eet. Ook vocht, je cyclus, slaap en stress spelen mee.
Kun je metabole adaptatie voorkomen?
Helemaal voorkomen lukt waarschijnlijk niet, het is een normale reactie van je lichaam. Je kunt het wel kleiner maken. Een kleiner calorietekort, krachttraining, genoeg eiwit, voldoende slaap en bewust blijven bewegen lijken te helpen om spiermassa te behouden en de tegenkrachten te beperken.
Heeft je schildklier te maken met metabole adaptatie?
Bij langdurig minder eten daalt vaak de hoeveelheid actief schildklierhormoon, T3. Dat is een normale aanpassing en geen schildklierziekte. Heb je ook andere klachten, zoals veel kou hebben, haaruitval of extreme vermoeidheid, dan is het wel zinvol om je schildklierwaarden te laten meten.
Speelt de overgang een rol bij metabole adaptatie?
De overgang zelf is geen metabole adaptatie, maar maakt het wel lastiger. Door de daling van oestrogeen verlies je makkelijker spiermassa, verbruik je in rust iets minder en slaap je vaak slechter. Daardoor kan een calorietekort in deze fase sterkere tegenkrachten oproepen.
Bronnen
Dit blog is onder meer gebaseerd op het onderzoek van Levine en collega's (Science, 1999) naar NEAT bij overeten, het vervolgonderzoek van Fothergill, Hall en collega's (Obesity, 2016) bij deelnemers van The Biggest Loser, het werk van Leibel, Rosenbaum en collega's (onder meer New England Journal of Medicine, 1995, en International Journal of Obesity, 2010) naar energieverbruik na gewichtsverlies, en het MATADOR onderzoek van Byrne en collega's (International Journal of Obesity, 2018) naar afvallen met pauzes.
Deze blog is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een eetstoornis of een geschiedenis van eetproblemen, ga dan niet zelf aan de slag met een calorietekort en bespreek je wensen met je huisarts of behandelaar. Verlies je gewicht zonder dat je dat probeert, of heb je klachten zoals extreme vermoeidheid, veel kou hebben of hartkloppingen, laat dit dan onderzoeken door je huisarts.
Je lichaam werkt niet tegen je
Een plateau voelt als falen, terwijl je lichaam gewoon doet waarvoor het gemaakt is. In een gratis kennismakingsgesprek van een kwartier kijken we samen waar jij staat en welke begeleiding bij je past. In de coaching app krijg je een persoonlijk coachingplan met dagelijkse habits die je afvinkt, zoals wandelen na het eten of een eiwitrijk ontbijt. Met de dagelijkse check-ins zie je hoe je energie, slaap en stress meebewegen. Bij persoonlijke coaching kijk ik dagelijks mee met je voedingsregistraties, zodat je tekort niet groter wordt dan goed voor je is.
Opmerkingen